Kovettumia

Harjoitukset sisäreunaan

Reidet - ongelma-alue, erityisesti lausuma koskee naisia. Sisäosa aiheuttaa turhautumista useammin, iho täällä on ohuempi, nopeasti menettää sävy ja joustavuus, ylimääräinen rasva muodostuu. Useimmiten tämä tapahtuu menettämisen jälkeen.

Lihasrakenne

Ennen kuin harjoitat harjoituksia suoraan, harkitse, mitkä lihakset kuuluvat mielenkiinnon kohteelle. Reiden lihasten sisäpinta on:

  • Lyhyt lihas (adductor) - osallistuu prosesseihin, joilla reisi saatetaan joustavuuden ja pyörimisen tavoin;
  • Iso lihas (johtava) - helpottaa reiden reikiä helposti ulospäin;
  • Comb-lihas - tekee joustavuutta ja lonkkamäärää, tarjoaa kiertoa;
  • Ohuet ja pitkät lihakset (adductor) - vaaditaan antamaan reisiluun adduktoritoiminto, taivuttamalla sääriluu, kääntämällä jalka ulospäin.

Lihakset kuuluvat vastustajaan, vähentävät jalkoja. Nämä lihasryhmät eivät ole lähes mukana kävelykäytössä, sinun on kiinnitettävä paljon huomiota ja voimaa, varmistaen tämän jalkojen osan älykkyyden ja esteettisen kauneuden, mahdollisuuden menettää paino.

Pumppaussäännöt

Lihaksen sisäpinnan lihasten vahvistamiseen tähtäävien fyysisten harjoitusten monimutkaisuus suoritetaan sen jälkeen, kun tietoa perehdytään.

Suositukset ovat seuraavissa kohdissa:

  1. Ennen kuin aloitat harjoitukset reiden sisäpinnalle, tee lämpeneminen. Aloita harjoittelu on mahdollista lihaksen oikean lämmityksen jälkeen.
  2. Kun joukko harjoituksia osoitetaan venyttää lihaksia.
  3. Harjoittele sisäinen reisi hoitaa lihasten tilaa.
  4. Harjoituksia tehdään mahdollisimman oikein. Älä häiritse tekemättä harjoituksia.
  5. Kunkin 2-3 kuukauden välein on tarpeen muuttaa kuormityyppejä, lukuun ottamatta riippuvuutta aiheuttavia lihaksia.
  6. Luokat pidetään säännöllisesti.
  7. Painonpudotuksen saavuttamiseksi on harjoituksen lisäksi tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota. On parempi, jos ruokavalio määrittelee ravitsemusterapeutti ottaen huomioon kehon ominaisuudet, mikä tarjoaa kyvyn poistaa nopeasti ja tehokkaasti ei-toivotut rasvat.

Yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen on mahdollista saavuttaa kyseessä olevan reiden osan vahvistaminen, mikä tekee kehosta houkuttelevan.

Lämmittelytoiminnot

Ennen harjoitusjoukkoja, jotka on suunniteltu vahvistamaan ja kiristämään reiden lihaksia, sinun on tehtävä alustava koulutus lämmittelyn muodossa. Se on yksinkertainen, sisältää kaksi vaihetta. Viiden minuutin ajan on suositeltavaa kävellä jalkojen ulkoreunoilla, saavuttaen vaaditun lihasryhmän nopea kireys.

Sinun täytyy lämmittää lihaksia, kävellä 3-5 minuuttia, nostamalla polvet voimakkaasti ja mahdollisimman korkealle. Pulssin pitäisi kasvaa hieman, hikoilua voi esiintyä. Kun yksinkertaiset toimet suorittavat harjoituksia sisärenkaaseen.

Määritetty kompleksi voidaan korvata ajelulla 20 minuuttia, minkä johdosta kehon lihakset kuumennetaan ja venytetään kokonaan. Lonkan nivelet voidaan lämmittää kääntämällä lantiota oikealle ja vasemmalle (5 kertaa).

Jotkut kouluttajat suosittelevat sydänharjoituksia (aerobiset harjoitukset) lämmittelyyn valmistautuakseen harjoituksiin rintojen lihasten tiukentamiseksi ja vahvistamiseksi. Harjoitukset ovat tehokkaita ja auttavat täydellisesti ylimääräisen rasvan poistamiseen, jolloin saavutetaan merkittävä laihtuminen. Se tarjoaa ravitsemusta kudoksiin ja lihaksiin veren virtauksen normalisoinnin vuoksi. Rasvanpoltto-vaikutus saavutetaan kuitenkin, jos ammatti kestää vähintään 20 minuuttia. Cardio-harjoitusten käyttäminen lämmittelyn muodossa on sallittua yhdistää ne tärkeimpien harjoitusten ohjelmaan.

Lämpimän kardioharjoitukset sopivat hyvin:

  1. Käynnissä paikan päällä, kuinka kauan se kestää. Sinun on siirrettävä kädet aktiivisesti (jäljitelmä käynnissä).
  2. Hyppää jaloille yksitellen, auttamalla käsiään. Harjoittele, kunnes kestää.
  3. Hyppää paikoilleen samalla kun nostat polvasi sivuille. Hyppää kädet taputtavat.
  4. Jos taivutettu vasen jalka nostetaan oikealle kädelle, yritä samanaikaisesti hypätä. Suorita helposti väsyttäväksi.
  5. Hyppää paikan päällä, mukana kohottamalla käsiä ja sitten laskeutumaan hieman taivutettuihin polviin. Olkapäiden leveyden asettamat jalat.

Harjoittelu sisärenkaan ansiosta voit valmistaa lihakset pääopetuksen toteuttamiseen, joka on välttämätön laihdutukselle.

Sarja harjoituksia sisäisen reiden pumppaamiseksi

Lämmittelyn jälkeen suoritetaan suoraan harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan tietyn lihaksen ryhmä. Tehokkaimmat harjoitukset, jotka soveltuvat kyseessä olevien lihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen, mikä auttaa poistamaan ei-toivottuja rasvoja pakaroista ja jalkojen osista:

  1. Jalat eivät rullina. Istu alas, taivuttamalla jalkaa oikeaan kulmaan, toinen venytetään. Koska miehitetty asema lihakset voimakkaasti jännittynyt. Sitten tasaisesti, ilman äkillisiä liikkeitä, siirrä lantion alue lattian suuntaisesti. Prosessin mukana seuraa sujuva painon siirto jalasta toiseen. Takana on tasainen, taivutettu polvi ei taipua, muuten voimakas kuorma asetetaan nivelelle.
  2. Tehokas liikunta - kyykyssä jalostussäkkien kanssa. Voit tehdä tämän levittää jalat leveämmän niin, että lantionne näyttävät yhdeltä suoralta viivalta. Pidä selkääsi suora, kevyesti alas ja nouse.
  3. Nosta jalat, valehtele puolellasi. Laita toiselle puolelle, kädet pään alla. Vasen taivutettu jalka, joka asetetaan lattialle hänen edessään. Koska se on määritellyssä paikassa, rytmisesti nosta toinen jalka, joka pyrkii maksimaaliseen amplitudiin. Tee sitten liikunta vastakkaisella puolella.
  4. Valehtelee rotuun - jalkojen vähentämiseksi. Valehtele selälle ja nosta jalat. Ne pysyvät tasaisina ja ovat suorassa kulmassa kehoon. Koska on kiireinen asema, raaja vähentää - rotuun, yrittää olla alentamatta. Harjoittelujalkojen monimutkaisuus saattaa ylittää.

Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta parasta ei-toivotun rasvan poistamiseksi, sävy lihaksia. Jos kuvattu harjoitusryhmä ei ole sopiva, on mahdollista turvautua kouluttajien apuun ja valita yksittäinen koulutusohjelma tai löytää valmentajien ja urheilijoiden tekemät videopuhelut.

Viimeinen vaihe: venytys

Harjoitusten jälkeen sen on vaadittava kiinnittämään osan reiästä, joka on mielenkiintoista. Soveltuu parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen painonpudotuksen, ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistamiseksi, raskauden palauttamiseksi ja kuntokyvyn ehkäisemiseksi viime aikoina aloitetun harjoittelun aikana, mikä estää lihasten arpeutumisen.

Lämmitettäessä istu lattialle. Selkä pysyy suorana, ohjausasento. Taivuta jalat polvilleen, levitä sivulle, pudottamalla lattialle. Jalat tarttuvat toisiinsa. Hyväksyttyyn poseeraan näyttää olevan viisi minuuttia tai kunnes väsymyksen tunne alkaa laskea asteittain polvet lattiaan.

Uusi harjoitus suoritetaan asettamalla jalat yhteen. Pidä selkä suorana. Taivuta vasen jalka niin, että kantapää käännetään pakareihin. Jatka jalkaasi vasemmalla kädellä, yritä vetää ylös pakaroihin. Pysyessä 5-6 sekunnissa. Suorita harjoituksen toiselle osuudelle.

Kuvatut harjoitusryhmät auttavat palauttamaan lihasten sävyn, lisäämällä kiristämistä ja poistamaan tarpeettomia rasvoja jalkaihaksista, mikä on tärkeää kehon laihduttamiseen.

Lihasten reidet. Rakenne ja toiminta.

Roman Pomazanov 2015-04-10

Lonkan lihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Urheilijan yleinen fyysinen muoto, hänen painonsa, voimakkuuden indikaattorit eri liikkeissä ja aineenvaihdunta-aste riippuvat niiden voimasta ja massasta. Lonkan hyvin kehittyneiden lihasten vaikutus virtsatuet- teen, lonkan ja polvinivelien terveyteen on myös kiistaton. Siksi on järkevää ymmärtää perusteellisesti lantion lihasten rakenne ja toiminta. Tämä antaa sinulle syvemmän ymmärryksen hallinäytteiden harjoitusten olemuksesta.

Reiden etuosan lihakset

Quadriceps-lihakset (quadriceps femoris)

Kuten nimestä käy ilmi, lihas koostuu neljästä osasta (niput), ja sitä kutsutaan myös quadricepsiksi. Monille ihmisille yksi lihasta voi puuttua (anatominen vaihtelu).

Kahdeksankerroksen kaikkien osien tärkein tehtävä on lonkan laajentaminen polvissa ja lonkan jousto (lähestyy lonkkasta mahaan).

Lonkan leveä leveä lihas (m. Vastus lateralis)

Suurin kaikista lonkkien lihaksista. Tasainen, yksi rengasmainen lihas, johon reunaosan sivureunan pyöreys riippuu.

Sijaitsee reidessä ja tulee reiden eteen polvissa. Yläpää on kiinnitetty reisiluun lonkkaliitokseen. Alempi - patellaan ja tibiaan (shin).
Yläosa on katettu leveällä reisilohkolla (pitkä litteä jänne reiden reunalla, joka yhdistää lantion lihakset ja alavartalon).

Reiden sivusuuntaisen leveän lihaksen pääasiallinen tehtävä:

suoristaa jalka (tasoittaa jalkaa polvessa)

Quadriceps femoris on mukana sellaisissa harjoituksissa kuin juoksu, hyppiminen, kyykky, keuhko, ja yleensä kaikissa liikkeissä, joissa jalkojen taipuu polvesta.

Medialento reisilihasten (m. Vastus medialis)

Paksu tasainen lihas sijaitsee reiden sisäpuolella ja saapuu reiden etuosaan polven lähellä. Tämä lihas muodostaa pyöristetyn tyynyn polven sisäpuolelle, erityisesti havaittavissa istuessasi.

Lihaksen yläpää on kiinnitetty pitkin koko pituudelta (sisäpuolella), ja alempi muodostaa patellin tukialan.

Reisilihaksen keskivaikean lihasten pääasiallinen tehtävä:

Laajentaa säärin (jalkojen jatke polvessa)

M. vastus medialis osallistuu sellaisiin harjoituksiin kuin juoksu, hyppy, kyykky, keuhkoihin ja yleensä kaikkiin liikkeisiin, joissa jalka on polvilleen kietoutumaton.

Reiän keskiväli leveä lihas (m. Vastus intermedius)

Se on litteä lamellin lihasten, joka sijaitsee reisien lateraalisten ja keskiviivan leveiden lihasten välissä. Se on piilotettu niiden reunojen alle ja peitetty ylhäältä reisilihaksilla (ks. Alla).

Lihaksen yläpää on kiinnittynyt reisiluun alueelle lonkkanivelen kohdalla ja alempi pää liittyy patellaarisen ligamentin muodostumiseen.

Reisilihan keskimmäisen lihaksen päätehtävä:

Laajentaa säärin (ulottuu jalka polven)

M. vastus intermedius on mukana sellaisissa harjoituksissa kuin juoksu, hyppiminen, kyykky, kouristukset ja yleensä kaikkiin liikkeisiin, joissa jalka on polvilleen kietoutumaton.

Lonkan rectus-lihas (m. Rectus femoris)

Pitkä karanmuotoinen lihas, joka sijaitsee reiden etupuolella kaikkien muiden kaksoismukien lihasten yläpuolella. Lihaksen yläpää on kiinnittynyt lantion luihin (alempi anteriorinen leukakirurginen selkäranka asetabulum yläpuolella), ja alempi on mukana polvinivelen muodostumisessa.
Tämä lihas on huomattava, koska se ei ole kiinnittynyt reisiin. Se näkyy selkeästi reiden etuosassa määrittäen sen pyöreyden.

Reaktion femoris-lihasten päätoiminnot ovat:

Hip flexion (kiristämällä reisi mahalaukkuun)

Jalan laajentaminen (jalkojen jatke polvessa)

M. Rectus femoris on mukana sellaisissa liikkeissä kuin juoksu, hyppiminen, tasapainon säilyttäminen, kyykyssä, jalkojen kiristäminen kehoon. Aktivoi yhdessä lehdistön lihasten kanssa kehittäessään harjoituksiaan. Se on olennainen osa sydänlihasta. Mikä on kor?

Tailor lihakset (m. Sartorius)

Se on kapea nauha-kaltainen lihaksen pituus, jonka pituus on enintään 50 cm ja joka kulkee diagnoosina lonkkanivelen uloimmasta osasta polvinivelen sisäosaan. Lihas sijaitsee reiden etupuolen muiden lihasten yläpuolella ja se näkyy selvästi alentuneen subkutaanisen rasvan sisällön kanssa.

Lihaksen yläpää on kiinnittynyt lantion luihin (ylemmän etujalan selkäranka) ja alemman pään sääriluun (sääriluun) alapäähän. On utelias, että tämä lihas ei osallistu polven ulottuvuuteen, vaikka se viittaa nelisimmille.

Räätälöidyn lihasten päätoiminnot:

Hip flexion (kiristämällä reisi kehoon)

Niskaten ja kääntämällä lantiota ulos

Shin-flexio (polven taipuminen)

M. Sartorius on mukana sellaisissa liikkeissä kuin juoksu, kävely, taivuttaminen jalat polvissa, kiristäminen lonkat kehoon, pyörivät lantiota. Siksi harjoitat harjoituksia, joissa painoa voitetaan taivuttamalla jalat polvessa sekä taivuttamalla lonkan (vetämällä se ylös kehoon), kehität tätä lihaksia.

Reiden takana olevat lihakset

Yhdessä nämä lihakset kutsutaan lonkan hauisiksi. Nämä lihakset määrittävät reiden takana olevan muodon, sen pyöreyden. Ne vaikuttavat osittain myös reiden välisen tilan täyttämiseen.

Biceps femoris (m. Biceps femoris)

Pitkä, karvainen lihas, joka ulottuu reiden takana. Se koostuu, kuten nimi tarkoittaa, kahdesta päästä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää on kiinnittynyt lantion luun imuputken yläpäähän ja alapäähän - sääriluun (shin). Lyhyt yläosa on kiinnitetty reisiluun takapintaan ja pohja - sääriluu.

Biceps femoris: n tärkeimmät toiminnot:

Shin-flexio (polven taipuminen)

Lonkan laajennus (lonkan vetäytyminen tai rungon suoristus kallistusasennosta)

Kehon tasapaino

M. biceps femoris osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen kaikissa liikkeissä, joissa reisi vaaditaan vetäytyvän, rungon jatkeissa kaltevuusasennosta.

Lonkan joustavuuden ja vahvuuden puute on usein selkäkipu, heikko ryhti, polvenivelien ongelmat.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pitkä, litteä, kapeneva lihas, joka makaa keskenään (lähemmäksi kehon keskustaa) suhteessa reisiluun hauislihakseen. Lihaksen yläosa on kiinnittynyt lantion luukun tuberkuloosiin. Alempi - tibialle.

Semitendinosuksen lihasten päätoiminnot ovat:

Lonkan laajennus (lonkan vetäytyminen tai rungon jatke kallistusasennosta)

Shin-flexio (polven taipuminen)

M. semitendinosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taivutukseen kaikissa liikkeissä, joissa reisi on pakotettu sisään, rungon ulokkeisiin kallistusasennosta.

Semimembranosus-lihas (m. Semimembranosus)

Pitkä litteä lihas, joka sijaitsee takana ja sisäisessä reidessä. Yläpää on kiinnittynyt lantion luukun tuberkuloosiin. Alempi pää - jalkojen sääriluun ja niveljalojen eri osiin.

Semimembranous lihasten päätoiminnot:

Lonkan laajennus (lonkan vetäytyminen tai rungon jatke kallistusasennosta)

Shin-flexio (polven taipuminen)

M. semimembranosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taipuisuuksiin kaikissa liikkeissä, joissa reisi on pakotettu sisään, rungon jatkeissa kallistusasennosta.

Sisäisen reiden lihakset

Näitä lihaksia kutsutaan yleensä adduktoreiksi. Niiden tärkein tehtävä on saada reisiluun sisäänpäin.

Ohut lihas (m. Gracilis)

Pitkä nauha-kaltainen lihas, joka sijaitsee kaikkien muiden lihasten yläpuolella reiden sisäpuolella. Sen yläosa on kiinnittynyt pubikuvioon ja pohjaan - tibialle.

Ohuiden lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (piirtää sen)

Jalkojen joustaminen (taivuta jalka polveen)

Sironnan kääntäminen sisään

M. gracilis osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkojen liikkeisiin: juoksu, kävely, kyykkytys, kehon tasapainon ylläpito.

Comb-lihas (m. Pectineus)

Litteä lihas kiinnittyy ylemmän pään luudan luihin ja alempi pää - reisiluun keskelle.

Kampahdutuksen tärkeimmät toiminnot:

Lonkan tuominen (piirtää sen)

Hip flexion (houkuttelee lonkan kehoon)

M. pectineus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkojen liikkeisiin: juoksu, kävely, kyykkytys, kehon tasapainon ylläpito.

Pitkät adductor-lihakset (m. Adductor longus)

Tasainen rasvainen lihas. Kiinnitetään ylemmän pään luudan luun ja alaosan sisäpuolella reisiluun keskellä.

Pitkän suorittimen lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (piirtää sen)

Reisi kääntyy ulos

M. adductor longus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkojen liikkeisiin: juoksu, kävely, kyykkytys, kehon tasapainon ylläpito.

Lyhyt liukuhihna (m. Adductor brevis)

Tasainen, alaspäin laajeneva lihas. Kiinnitetään yläpäästä rungon ulkopinnalle ja pubikuvioon. Ala (leveä pää) - reisiluun sisäosaan.

Lyhytadductorin päätoiminnot ovat:

Lonkan tuominen (piirtää sen)

Lantion taivutus (houkuttelee reisi kehoon, liikuttaa sitä eteenpäin)

M. adductor brevis on aktiivisesti mukana kaikissa jalkojen liikkeissä: juoksu, kävely, kyykky, tasapainon säilyttäminen.

Suuri adductor-lihas (m. Adductor magnus)

Suurin adductor-lihasta, joka määrittelee sen tilavuuden mukaan tilan täytön aste reiden välillä. Kuvassa näkyy takaa.

Sen yläpää on kiinnittynyt lantion ja pubikuvion iskimiseen tuberkuliiniseen. Alempi (hyvin pidennetty pää) on kiinnitetty reisiluun sisäosaan lähes koko pituudeltaan.

Suurten adduktorien lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (piirtää sen)

Kääntyy reiden ulospäin

Sisäpalkit ovat mukana reiden laajentamisessa (johtaen sitä takaisin ja kehon jatkeesta kallistusasennosta)

M. adductor magnus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkojen liikkeisiin: juoksu, kävely, kyykkytys, kehon tasapainon ylläpito.

Ulkorenkaan lihakset

Lantionkahva (m. Tensor fascia latae)

Yleensä se on ainoa lihas, lukuun ottamatta pakaroiden lihaksia, joka liittyy reiden ryöstämiseen.

Laajakokoisen kiristimen päätoiminnot ovat:

Jalkojen leveän kaaren venyttäminen (mikä on välttämätöntä jalojen normaalille käytölle kävelyn ja juoksun aikana)

Polvinivelen vahvistaminen reiden leveän kireyden takia

M. tensor fascia latae osallistuu aktiivisesti kävelyyn, juoksuun ja harjoituksiin yhdellä jalalla.

No, ja lopuksi kannattaa sanoa. että lantion lihakset ja pakarat lihakset ovat toisiinsa sidoksissa anatomisesti ja toiminnassa. Henkilöille on ominaista sellaiset liikkeet, joissa nämä lihakset toimivat nipussa: kävely, lenkkeily, kyykky ja kääntyminen. Yleensä harjoitukset jalkojen kehitykselle ovat erinomaisia ​​ja kehittävät pakarat.

suositella

Oletko varma, että junat oikein?

Varmennuskoe valmentajalta heti tilauksen jälkeen!
Kestävyyssäännöt
Paras keino saada lihasmassaa ja voimaa.
Tehokkaimmat laihtuminen säännöt.
Miten pysyä kunnossa?
Miten nopeasti ja turvallisesti kehitettäisiin joustavuutta?

+ mahdollisuus esittää kysymyksiä valmentajalle

Hiilihydraattiikkuna

Fitness 40+

Kouristukset nivelissä. Eikö se ole haitallista?

Kuinka ajaa sprintti?

Kuinka nostaa painoja vahingoittamatta selkääsi?

Selkäkipu Kuinka olla?

Mitä sinun ei pidä unohtaa valita joukko harjoituksia

Kuinka käyttää liikuntaa

Miten syödä laihtua

Push-ups ja nuorten taistelijoiden motivaatio

Kolme erittäin hyödyllistä joustavuutta

Supinaatio, pronitaatio ja VPN-harjoitukset

Kiihottavat lihakset harjoituksen jälkeen. Mitä tehdä

Miten liitokset on järjestetty

Roman, hyvää iltapäivää, kerro minulle, mitkä lihakset työskentelevät jalkojen x-muotoisen kaarevuuden vähentämiseksi?

Roman Pomazanov
04.21.2015

X-muotoisia jalkoja ei voida "korjata" harjoituksilla. Tämä muoto jalat määräytyvät nivelet ja luun muodot. Kehitä tasaisesti kaikki jalat lihakset.

Hyvää iltapäivää Kerro minulle. Minulla on kuoppa jonnekin 1 cm reiden edessä molemmilla jaloilla. Ennen sitä ei ollut
mitä se voisi olla? Ja miten päästä eroon siitä?

Roman Pomazanov
27/11/2015

Alexandra, on vaikea sanoa, jos sitä ei näe. Tämä voi olla varsin luonnollinen lihasten helpotus.

Aloitin häiritä vasemman jalan reiden ulkonäköä (oikea tavallinen), säännöllisin väliajoin kuntosalilla (ei jatkuvasti ja kaukana jockista), kyykkyissä, hyökkäyksissä on yhteinen asia, painot ovat pieniä. Puolen vuoden tauon jälkeen huomasin, että potilailla, (polven yläpuolella, ks. 12, vähän sivulle) on hyvin erottuva pystysuuntainen jakautuminen kahteen osaan: ikään kuin nämä ovat erilaisia ​​lihaksia tai jonkinlaista kouristusta.Voit tehdä jotain muuta, jos en mene lääkärille, kouluttajilla ei ole ongelmia katso tällaisen rakenteen tyyppi. Rakenne oli aina normaali, kuukauden ei-ydinkoulutuksessa lihakset eivät voineet muuttaa rakenteensa tai pumpata itsensä suoraan. voidaan selvästi nähdä ja koskettaa

Roman Pomazanov
02.26.2016

Elena, jos olet hyvin huolissasi, ota yhteyttä lääkäriin ja selvitä kaikesta tutkimuksesta.
Itse asiassa tämä voi olla hieman poikkeama bändistä ja paikallisesta lisääntyneestä lihasäänestä, joka liittyy epätavalliseen stressiin tai pienempään polven loukkaantumiseen. Mielestäni lääkäri selittää kaiken helposti.

Kiitos vastauksestanne, se on häiritsevää suunnitelmaa niin, että se ei osoittaudu suureksi, sillä ei ole mitään kipua, sinun pitäisi tietää, mihin lääkäriin mennä, todennäköisesti kirurgi tai neurologi.

Hei, kun oikaiskaa jalat istuessani tai valehtellessani, jalkani näyttää enemmän tai vähemmän tasaiselta, mutta kävelen! Lonkan lihakset erottuvat, polvillani on kapeita, vasikan lihaksia pumpataan huonosti ja näyttää siltä, ​​että minulla on naarasjalat) ja myös käyrät) kun lihasjännitys! Kaikki samat, vähän ja X-jalkakuvat tulevat hyvin, en ymmärrä mitä tehdä, pumppaan vasikka-lihaksia ja vähennä lonkkaislihaksia, päinvastoin jopa polttaisin sivuilleni, jopa kätkenyt tämän häpeän, kun kävelen, kun tuuli puhaltaa otsaan. Anna neuvoja ainakin joillekin! Mitä harjoituksia tehdä, mistä voit lähettää kuvan kuulemiseen?

Roman Pomazanov
04.28.2016

Michael, lähetä valokuva dumgym (dog) gmail.com, ymmärrämme.

Hyvä päivä! Tulin kuntosalille kuivumaan, koska ylimääräinen 4 kg, joka ilmestyi johtuen kehon hormonaalisesta uudelleenjärjestelystä (se oli aina mukana kaikentyyppisessä koulutuksessa: koreografia, kuntosali, kunto, jooga). Kuitenkin kuivumisen sijasta kouluttajani pumpasi jalkani, kun näin tuloksen, hän oli jo... Erityisen kiusaa minua iso lihas! Tämä on kauhu, minun jalkojen välinen tila on kadonnut! Siellä oli aina siro kuva, pyöristetyt lonkat, kauniit jalat ja nyt rasvaton makkarat ilman lumenia! En mene kuntosalille 4 kuukautta, menen koreografiaan! Apua, miten poistat lihakset siellä ja palaat mezhdedernomin tilaa!

Roman Pomazanov
16.05.2016

Julia, on täysin selvää, että ehdotettu kuivausohjelma on itse asiassa osoittautunut massatuotannoksi. Pumpputit lihakset (ja ehkä saaneet rasvaa) sen sijaan, että parannat helpotusta.
Valmentajan ilmeisesti osanottajat olivat metodologisia virheitä. Esimerkiksi, pakotut sinut kyykkyyn penkillä tavallisen Kachkovskajan järjestelmän mukaan. Etkä ole noudattaneet ravitsemuksen elementaarisia sääntöjä maaston parantamiseksi. Se pumpattiin.
Tai ehkä olet liioitteleva, eikä kaikki ole niin paha kuin sinä kuvitit.

Miten rakentaa lihakset reiden sisäpuolelle?

Reisien sisäpuoli ei ole onnellinen taudin iho ja joustavat lihakset? Lisäksi ilmestyi selluliittia ja ylimääräisiä senttimetrejä? Lisää kiireellisesti erityisiä harjoituksia harjoitusohjelmaan. Älä unohda kyykkyjä, kaareja ja maksimia, jotka tekevät jalat vastustamattomiksi.

Jokapäiväisessä elämässä sisäisen reiden lihakset eivät ole käytännössä mukana. Siksi myös tytöt, joilla ei ole ylipainoa ja kehon rasvaa, kohtaavat ongelmia tällä alalla. Löysä iho, heikot lihakset ja selkeä selluliitti - kohtalo naisille, jotka eivät lisää sisäisen reiden harjoitusohjelmaa.

Yleiset periaatteet

Jotta saisit kauniin ruumiin, ei riitä, että noudatetaan asianmukaista ravitsemusta ja tehdään säännöllisesti kosmeettisia kauneushoitoja. Jalkojen ongelma-alueelle tarvitaan erityinen kompleksi, jonka avulla voit helposti kiristää ihoa ja paisuttaa lihaksia.

Reiän sisäpuolelle tehtävät harjoitukset on suoritettava vähintään kolme kertaa viikossa yhdistettynä sydän- ja verisuonikäyttöön. Koulutukseen asiantuntijat neuvovat valitsemaan erilaisia ​​vuorovaikutteisia komplekseja.

Lämmitä

Jotta loukkaantumismahdollisuudet, nyrjähdykset eivät ole mahdollisia, on tarpeen aloittaa harjoittelu lämpimällä. Tämä osa auttaa valmistelemaan nivelet ja lihakset kuormalle.

Teemme kävelyä, aloittaen hitaasti ja lisäämällä vähitellen liikkeiden nopeutta ja amplitudia. Kesto noin 3 minuuttia ennen hikoilun alkamista ja lisääntynyt hengitys.

Taivuta jalat polville ja levitä kädet. On välttämätöntä tehdä pyöreitä liikkeitä eri suuntiin, mikä auttaa nivelten valmistelemiseen.

Viimeistelemme monimutkaisen lämmittämällä juoksemalla tai hyppäämällä köyttä.

Jalat ovat valmiita harjoitteluun ja voit aloittaa harjoittelun pääosan.

Core harjoitukset

Reisiluun sisäpinnalla tehtävät harjoitukset eivät ainoastaan ​​tuo jalkoja täydelliseen kuntoon, vaan ne ovat erinomainen tapa avata lonkan nivelet, parantaa lantion verenkiertoa, mikä vaikuttaa naisen terveyteen ja kävelyyn.

Huolimatta helppokäyttöisyydestä harjoittelu katsotaan varsin tehokkaaksi reiteille. Voit liikuttaa joko pysyvää asentoa tai makaa lattialla. Tärkeintä on tehdä harjoituksia matalalla nopeudella ja venyttää lihaksia.

Seisomme tuolin lähellä ja otimme selkäpuolen kädet. Jalka jalka tekee heiluriliikkeitä edessäsi.

lunges

Reisilihakset on poistettu hyökkäysten avulla. Jokaisessa harjoittelussa on useita vaihtoehtoja hyökkäyksille, joiden avulla voimme ladata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Lunge eteenpäin tehdä, suorittaa laaja askel ja alentaa pakarat lattiaan, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Samoin suorita harjoitus, joka vie askeleen sivulle tai takaisin.

Voit vaikeuttaa harjoitusta pitämällä käsipainot kädessäsi tai asettamalla varpaat varpaisi tukeen.

kyykky

Ohjelmaan on sisällytettävä erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit poistaa rasvaa ja kiristää lihaksia reiden sisäpuolella ja auttaa pumputtamaan pakarat sekä reisiluun kyynärpäät ja quadriceps.

Sillä reidet ovat ihanteellisia kyykkyille, jotka suoritetaan paikasta, jossa jalat ovat leveät ja hieman toisistaan ​​erilliset varpaat. Sinun pitäisi tehdä tällaisia ​​kyykkyjä melko hitaasti. Syvyys säädetään lihaksen kireyteen.

Kommentoida tätä harjoitusta lisäämällä painotusta tai nostamalla sukkia yläosassa.

Erityiset harjoitukset

On suositeltavaa lisätä erityisiä harjoituksia sisäisen reiden lihasten kyykkyihin, pyyhkäisyihin ja keuhkoihin. Ne auttavat monipuolistamaan kodin monimutkaisuutta ja tehokkaasti ratkaisemaan ongelma-alueen.

  1. Taipuisassa asennossa painotetaan taivutettuja käsiä kyynärpäissä. Laita oikea jalka taivutettu polveen suoran vasemman raajan eteen. Nosta työskentelyraita lattian yläpuolelle ja aloita suorittamaan usein liikkeitä. Emme ryntää alas toiselle puolelle, ja yritämme tehdä liikkeitä suurella nopeudella.
  1. Tämän harjoituksen ansiosta käsittelemme paitsi lonkat myös abs. Olemme makaamassa matto, nojasi hänen kyynärpäät taakse. Suorat jalat on nostettava ylös. Tästä asemasta jaamme ne, vetämällä niiden sukkia.
  1. Löytääksemme lattiaan, lepäämme taitettujen jalkojen kyynärvarsien ja jalkojen varaan. Takana on suora ja ei kosketa lattiaa, ja kädet asetetaan pakaroiden alle. Taipuisat jalat repivät lattiasta ja tästä asennosta jaamme ne painoon. Jalkojen alentamatta vähennämme ja laimentamme niitä.
  1. Sivuttain vasemmalla puolella vasen jalka taipuu polvesta ja lasketaan matolle. Oikea pysyy suorana ja varvas on suunnattu itseensä. Kädet taivutettu lattiaa vasten. Suora jalka repeytyy lattialta ja alkaa ryöstää eikä pudota pintaan. Älä taivuta selkäsi tai laske rinnallemme.
  1. Istu lattialle ja taivuta polvia. Osatamme jalat ja lepäämme niitä kyynärpäät kätemme lukossa. Yritämme vähentää polvia ja samanaikaisesti vastustaa liikettä kasvattamalla kyynärpäitä.
  1. Sivumme alas ja lepäämme lattiaa taivutetulla kädellä. Laita yksi jalka taivutettu polveen suoran toisen raajan takana. Suora jalka me voimistelemme, yrittäen ohjata sukkia kohti sinua. Kun taivutettu jalka alas lattiaan eteenpäin, kosketa polven pintaa.

Jokainen harjoitus tulisi kokeilla jopa 40 kertaa.

piristävä

Valmis koulutusta venytetään, jonka voit tehdä:

  1. V-muotoinen venytys. Istuessamme lattialla levitimme jalat leveälle. Väännä eteenpäin, laske vatsa ensin ja takanaan rintakehä ja pää. Alempi kaipuu viipyä minuutin ajan. Toista kaltevuus vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.
  2. Perhonen. Istu matolle. Pienennämme jalkoja ja avaamme lonkat. Aloitamme ravistelemaan jalkojaan ja asettamalla hänen kätensä polvilleen.
  3. Sammakko. Asettamme lattialle ja osaamme raajojamme liittymällä jalkoihin. Yritämme tuoda jalat lähemmäksi nivusiin, pysyttelemällä tässä asennossa 10 hengelle.

Älä välitä venytystä. Tämä on pakollinen osa harjoittelua, joka varmistaa kiihottumattomuuden ja nopeamman lihasten palautumisen.

13 tehokkaimmista sisäisen reiden harjoituksista

Tiukat sisäiset reidet näyttävät houkuttelevalta, urheilulta ja viileältä. Mutta valmentajat yhdellä äänellä sanovat, että laihtuminen tällä vyöhykkeellä ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun täytyy työskennellä kovasti.

Sisäistä reisiä kotona voidaan vähentää korkean välein tai voimakkuuden harjoittelulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia sisäisten reiden lihaksia, jotka todella toimivat. On aika puhdistaa ja autamme sinua tämän kanssa!

Lihaksen anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta miten pumpata sisäinen reisi ja tehdä siitä kauniimpi on toinen kysymys. Lonkan rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on se, että on täysin mahdollista muuttaa jalkojen lihas- ja rasvakoostumusta. Jos lisää voimaa ja kestävyyttä, jalat ovat ohut ja joustava.

Yleinen käsitys jalkojen lihasten anatomista voi tarkasti ymmärtää harjoittelun sisään ja ulos.

takareisien - Nämä lihakset ovat reiden takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polvoja ja venyttämään lantionne.

Abductor-lihakset - Nämä ovat reiden sisäisiä lihaksia.

quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat etujalan lihakset.

Vasikanlihas (keskipää) - Tämä on molempien vasikanlihojen ylintä.

Anterior sääriluun lihas - Se sijaitsee alaosassa ja auttaa sinua mutkaamaan nilkanne.

Soleus-lihakset - Tämä on gastrocnemius lihasten, joka sijaitsee keskiapaan.

Pienellä käsityksellä anatomiaa, katsotaan sisäisten reiden sisäiset harjoitukset tytöille. Kaikki ne ovat helppoja suorittaa (ne voidaan jopa tehdä kotona) ja ovat varsin mielenkiintoisia.

Sivujalanosto fitballilla

Tämä yksinkertainen harjoittelu sävyn sisäisen reiden lihaksia varten suositteli kokeneita kunto-ohjaajia.

Lisää pieni "mausteen" peruskoulutusprosessiin fitballin avulla.

Valehtele puolellasi lattialla. Risti aseita kehosi edessä. Jos tunnet epämukavuutta, kääntäkää alavanteen kyynärpää ja aseta pääsi sille varteen.

Aseta jalkapallo jalkojen väliin. Nosta pallo hiljalleen kattoon lantiolla ja pakaroilla.

Palaa aloitusasentoon. Suorita kolme 15 toistoa.

kyykky

Monet ihmiset tietävät, että kyykkyt ovat tehokkaimpia sisäisen reiden harjoituksia. Matt Townsend on julkkisvalmentaja, joka myös jakaa mielipiteensä.

Myös tämä harjoitus on erittäin rasvanpolttoa.

Istu jalat suoralla ja olkapään leveydellä toisistaan.

Laita kätesi pään takaosaan. Hitaasti kyykky: lantion on oltava maanpinnan suuntainen.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa aloitusasentoon.

Tärkeä asia: polvet kun kyykyssä ei saa ylittää varpaita.

Vedä olkapäät takaisin ja pidä rintakehä pystyssä.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdelle jalalle

Laita "este" lattialle. Tai voit lähettää esineen hypätäksesi.

Nosta yksi jalka, hieman taivutettu polvi ja hypätä vasemmalle ja oikealle "esteestä".

Aloita lähelle, kunnes jalat ovat vahvistuneet. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapaino voi olla aluksi ongelma. Jos käytät edelleen tehokkaasti, vakauttaminen näkyy pian.

Peukalon silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaroiden sisäpinnalle, niin tulit oikeaan paikkaan.

Valehtele lattialle. Taivuta jalat, polvet liittymään.

Pidä jalat kaukana. Aseta tyyny reisiesi väliin. Nosta lonkat hitaasti ja laske ne myös. Purista polvet yhteen, liikkuvat ylös ja alas. Pidä stressiä tyynystä koko ajan.

Samassa asennossa nosta lantiosi silta. Pidä tyyny polvien välissä. Purista tyyny noin 30 kertaa. Laske lantiota ja rentoudu selkääsi.

sammakko

Sammakko on hyvä ja mutkaton liikunta kiristääkseen reiden lihaksia. Harjoitukset sisärenkaan reidille eivät aina vaadi paljon vaivaa. Sammakko on yhä enemmän yhteydessä voimistelun käsitteeseen.

Valehtele selässä, jalat ylös ja suorista. Taivuta jalat, pitäkää kantapäät yhteen ja levitä sormesi.

Hitaasti levitä polvet eri suuntiin, rasittele lihaksia. Sitten suorista, käytä sisäisiä reisi lihaksia. Suorita kolme 12 toistoa.

Tanssielokuva

Lisää hieman "piparmintua" harjoitteluun tämän hauskalan tanssimallin avulla. Tämä tanssin nippu viittaa hip-hopiin. Video englanniksi, mutta visuaalisesti ymmärrät mitä tehdä ja miten.

Kolme askelta, jotka menevät tähän harjoitustehtäviin ovat käärmeen lyönti, ristiin rasti ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Nouse suoraan. Rintakehä ja paina puristin. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja mene ristille.

Suorita edellinen liike ja ristiin jalkasi 4 kertaa. Siirrä sitten kyykkyihin. Pidä sormet edessä, toista kyykkyt ja palaa lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä se kaikki musiikille, pitämällä rytmi. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista koko kompleksi toistuvasti. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava maksimaalisella pitoisuudella reiden sisäpinnan lihaksissa, jotta kohdelihaksia voidaan käyttää vahvistamiseen ja kiristämiseen.

Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhteen. Astu taakse ja ryntäkää. Ota iso askel, hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Yhdistä jalat keskenään.

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoittele sisä- ja ulkoreunaa varten

Pidä jalat yhteen. Ota sivusuunta sivulle, taivuta ja pidä sitä toisella kädellä eteen. Liitä jalat takaisin.

Tuo jalka takaisin curtsy. Älä anna kehon spinata. Sinun täytyy pitää kuoren lihakset suorana. Jalkasi pitäisi näyttää siksikoilta.

Jos haluat monimutkaistaa tätä harjoitusta, lisää paino. Rentoudu ja toista harjoitusta toiselta puolelta. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Viimeiset kaksi sisäisen reiden harjoitusta suositeltiin Astrid McGuiresta, julkkisten kuntoharjoittelijasta. Paras näistä harjoituksista on se, että voit tehdä ne omassa kodissasi.

Kuinka mallit kouluttavat lonkan kaikki puolet Victoria Secretissa

Suosittelemme tätä harjoitustyötä painon menettämiseen ja lonkkien lihasten kiristämiseen, jotta ne voisivat tulla sävyiksi. Heitä inspiroi Victoria Secret "Angels" -koulutusohjelma.

Pidä kädet lantiolla. Tee semi-squat ja tästä asemasta askeleelta vasemmalle ja oikealle. Suorita 12 toistoa jokaisella jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoittelu, sen tulokset ovat hämmästyttäviä.

Toinen tanssimaailmasta. Istu jalat suoraan ja kädet vyötäröllä. Ota jalka takaisin, ja sitten varovasti tuoda se eteenpäin, jolloin puolilenki. Sukat pilvistetään alas. Tee 10 toistusta jokaiselle jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Harjoittele reiden välistä etäisyyttä

Valehtele puolellasi ja lattialla. Suorista alavartalo.

Rististä ylälinja sen yli. Pane pääsi käteesi. Nosta alaosaa ylös.

Pidä jalka rinnakkain lattialle ja nosta kantapääsi kohti kattoa. Tämä toiminta pitää jännitettä halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloasi kun liikut.

Leg-sieppaaminen kuminauhalla

Ota kuminauha, sitota se vähintään 23 kg: n painoon. Tämä tehdään siten, että paino ei kääntyy takaisin sivulle koulutuksen aikana.

Laita kätesi lanteeseen. Ota askel sivulle ja siirrä jalkaasi

Laskun supistuminen on se, mikä tekee tämän harjoituksen tehokkaaksi. Toista toisen jalan prosessi. Tee kymmenen toistoa kummassakin jalassa.

Pilee kyykkyjä käsipainoilla jalkojen välissä

Suorista jalat ja aseta leveämpi kuin olkapäät. Ota esimerkiksi 16-pound käsipaino ja pidä se jalkojen välissä.

Ota lantio takaisin, älä rullata rintaasi ja hartiasi eteenpäin ja kyykyssä. Toista 10 kertaa.

Harjoitukset lantion kanssa fitball

Levitä jalat mahdollisimman leveäksi. Kyykky ja varmista, että polvet ovat oikeassa korokkeesi yläpuolella.

Pidä sormesi soittorasi. Pudota alas ja pidä pallo sormillasi. Tee 10 toistoa.

Toinen harjoittelu - vetokoukku ja fitball. Ota yksi jalka takaisin ja pidä palloa.

Vedä vatsaa ylös. Taivuta lattialle yhdensuuntaisesti ja laske fitball.

Kosketa palloa lattiaan. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistusta jokaiselle jalalle.

Oikea ravitsemus ohut lonkat

  • Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivällä.
  • Voit korvata veden yrttiteellä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
  • Vältä kaikkia viljaa ja viljaa, mutta puolen kilon ruskean riisin päivässä ei ole kielletty.
  • Syö paljon tuoreita hedelmiä.
  • Vältä sokeria ja sokerituotteita. Paras korvaaja on stevia.
  • Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Palvelukoko on nyrkkisi koko.
  • Käytä 2 rkl öljyä päivässä. Öljyt voivat olla mikä tahansa: oliivi, kookospähkinä, pellavansiemenistä, puhdistamattomista pähkinäöljyistä.
  • Vältä kaikkia maitotuotteita. Substitution - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
  • Yritä syödä enemmän luomutuotteita. Nauti mitä syöt.
  • Syö 3 tunnin välein.
  • Lisää kalaöljyä ja probiootteja ruokaan.

Noudattamalla näitä suosituksia, saat paitsi ohut, myös selluliittia vapaat jalat.

Vihjeitä tiukalle lonkkalle

  • Hanki askelmittari. Tavoitteena on siirtyä 5 000: sta 10 000 askeleeseen päivässä.
  • Sen sijaan, että otat hissiä, vie portaat.
  • Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttamaan kaloreita, lisäämään kätevyyttä ja saavuttamaan tuloksia nopeammin.
  • Liikkua kaupungin pyörällä.
  • Seuraa "saksia". Valehtele selällesi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamaan niitä sivuille.
  • Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
  • Kavereita keuhkoihin ja kyykkyihin - ne ovat tehokkaimpia harjoituksia lantion parantamiseksi.
  • Lunges vahvistavat kainalot, quadriceps ja pakarat. Vaikka kyykkyt toimivat lonkat ja pakarat.
  • Voit juoda Yerba-matea. Se on teetä, joka on kliinisesti todistettu olevan tehokas rasvanpoltossa.
  • Syö enemmän kasviproteiinia nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
  • Kokeile suurta intervalliharjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin sydän ja särkevät lonkat.

johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeaan liikuntaan auttaa sinua saavuttamaan unelmasi. Lonkan välisen etäisyyden ulkonäkö ja koko riippuu genetiikasta ja kehon luonnollisesta rakenteesta. Ja siksi, ei väliä kuinka vaikeasti yrität, et saa supermallin reisiä, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Lisäksi, jotta parannat ulkonäköä reidet, voit käyttää anti-selluliitti voiteet, hierontaa, wraps, jne.

Jatkuvasti harjoitella, suorittamalla kuvattu harjoitusjoukko, noudatat tekniikkaa ja sääntöjä liikkeiden, ruokavalion suositusten ja jalkojen suorituskyvystä ovat kateus. Ja vain otat vastaan ​​kohteliaisuuksia hymyillen, koska ansaitset sen.

Top 30 harjoitusta sisempi reisi + valmis opetus suunnitelma

Haluatko saada aikaan hoikka, taidetut jalat, mutta rasvan sisäpuolella reidessä estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen harjoittelun reisiluun sisäosaan ilman valmiiden oppituntiohjelmaa, joka voidaan tehdä myös kotona.

Täydellinen harjoittelumalli sisemmälle reidelle

Reiden sisäpuolella ovat adductor-reisilihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käytetään eristystyön avulla. Mutta laihduttaminen reisiluun sisäosaan lisäämällä lihaksia, sinun on myös poistettava rasvakerros, joka sijaitsee lihaksen yläpuolella.

Tarjoamme sinulle valmiita harjoitteluohjelmia, jotka auttavat sinua paitsi selvittämään johtavat lihakset laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvan menetysprosessia. Tämä järjestelmä sisältää kolme harjoitustyyppiä sisärenkaaseen:

  • Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja keuhkot)
  • Kardioharjoitukset (painottaen sisäistä reisiä)
  • Harjoitus lattialle (nosto- ja levitysjalat)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen samansuuruisia. Jos esimerkiksi harjoittelet 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, niin jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän sisäisen reisi-harjoitusohjelman ansiosta kiristät lihaksia, vähentät rasvaa ja parannat jalkoja.

Alla on esitetty visuaalisia kuvia reiden sisäpuolen harjoituksista ja valmiita kaavioita. Voit ottaa version luokista, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin suoritetaan suoraan harjoituksiin, selvenkäämme joitain kohtia harjoittelun ominaisuuksista reiteen sisäpuolella.

Peruskysymykset ja vastaukset sisärenkaan harjoitteluun

1. Mitä jos olen uusi?

Jos aloitat harjoittelun, pidä se varatessasi enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pysähdy, pidä kohtalainen vauhti ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Mitä jos en pidä sydänharjoituksia?

Kardioharjoitukset auttavat lisäksi lisäämässä kaloreita, mutta myös parantavat kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä laiminlyödä niitä. Ilman sydäntä harjoittelun tehokkuus reiden sisäpuolella vähenee merkittävästi. Sydänharjoituksia ei ole tarpeen suorittaa viimeisellä voimalla, pidä keskimäärin vauhtia, jota voit tehdä.

3. Mitä pitäisi tehdä sairastuneiden nivelten ja suonikohjujen kanssa?

Tällöin hyppy, keuhkot ja kyykkyt eivät ole toivottavia sinulle. Jos harjoittelun aikana on vasta-aiheita tai epämukavuutta, on parasta suorittaa vain harjoittelua, joka sijaitsee lattialla - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko mahdollista poistaa rasva reiden sisäpuolelta ilman ravitsemuksellisia muutoksia?

Kuten tiedät, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se tulee syömään vähemmän kuin tarvitsee energiaa. Siksi, ilman järkeviä ravitsemuksellisia rajoituksia, vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiden sisäpuolella oleva rasva säilyy ennallaan.

5. Kuinka monimutkaistat ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolelle, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät ole sopivia kaikille harjoituksille). Voit käyttää myös fitness-kumia - tämä on yksi tehokkaimmista välineistä jalkojen lihasten vahvistamiseksi.

6. Kuinka usein harjoittelemme sisäseinää?

Älä tee 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää antaa ongelma-alue noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa paitsi adductor lihaksia, mutta myös quadriceps, reiden hauislihas, lihaksikas korsetti ja kimppu lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillistä lihasryhmää - sinun täytyy kouluttaa koko keho. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitusosasto: seisova harjoitukset sisäseinälle.

Kun kyykkyjä ja keuhkoja katsella asento, selkäsi on pysyttävä suorana, polvet eivät saa ylittää sukkia. Älä yritä myöskään kallistaa selkä eteenpäin eikä taipua taaksepäin, muuten jalkojen lihasten kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole riittävästi vyvorotnosti lantiolla (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa asema sinulle. Tee harjoitukset sisäreunalle keinosi sisällä.

Jos sinulla on ongelma tasapainon säilyttämisessä kerroksessa (jalkojen leveä ja jalka leviävä), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua paitsi selvittämään myös reiden sisäpinnan, mutta myös glutealihakset ja quadriceps.

harjoitukset:

1. Plie kyykkyjä

2. Peli-squat nostaen yhden sukulinjan

3. Peli-kyykky nostamalla sukat

4. Pulsing pye kyykkyjä

5. Pulsing pye kyykyssä

6. Pie-squatting jalkojen varpaisiin

7. Sivupalkki

8. Side suutelee sukkia

9. Diagonaaliset hyökkäykset

Jalkojen sieppaaminen

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Tarjoamme sinulle kolme vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, seuraa vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierroksella. Lopeta harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Leikkiä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Plie kyykkyjä: 25-35 kertaa
  • Sivupalkki (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Pulsing pye kyykyssä sukkia: 20-30 kertaa
  • Sivupalkki (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostoketjulla: 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset hyökkäykset: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

  • Plie kyykyssä yhdellä sukalla (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset hyökkäykset: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Plie kyykyssä nostaen yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Sivupalkki sukkia (oikea jalka): 10-20 kertaa
  • Pulsing pye kyykyssä sukkia: 20-30 kertaa
  • Sivupalkki sukkia (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

  • Pulsing pye squats: 20-30 kertaa
  • Sivupalkki (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostoketjulla: 20-30 kertaa
  • Sivupalkki (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Pie-kyykkyjä jalkojen varpaissa: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Jalkojen sieppaaminen: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 variaatiota harjoitusyhdistelmistä sisäreunaan, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitusohjelman. Kun suoritat segmentin kyykkyillä ja keuhkoilla, käänny kardioharjoituksiin reisien sisäpuolelle.

Toinen harjoituksen osa: sydänharjoittelua sisäseinälle

Plyometric (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alemman rungon ja muodostaa hoikka jalat. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, niin kardio-harjoitukset tulisi ehdottomasti liittyä kuntoisuussuunnitelmaan.

Esitetyt kardioharjoitukset reiden sisäosalle ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeusasteen tai vaihtoehtoisten ryhmien harjoituksia keskenään. Harjoittele vain lenkkareissa!

harjoitukset:

1. Hyppääminen aseiden ja jalkojen laimentamisella

2. Plyometrinen sivukulma

3. Hyppää lankussa jalostusjaloilla

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykyssä hyppäämällä

6. Star Jump

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Esimerkki sisäisen reiden sydänharjoittelusta aloittelijoille:

  • Hyppää jalostusvarsien ja jalkojen kanssa
  • Plyometrinen sivuttaiskulma
  • Hyppää baarissa jalostusjaloilla
  • Laaja kyykky hypätä

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi hyppäämme laukaisemalla käsivarsien ja jalkojen 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, siirry sitten plyometriseen sivusuuntaan - 30 sekuntia, 30 sekuntia lepoa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritetaan sivupallo toisella osuudella. Piireissä on 1 minuutin lepo. Tällainen kardio-harjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sydänharjoittelusta sisärenkaaseen edistyneelle:

  • Laaja kyykky hypätä
  • Hyppää baarissa jalostusjaloilla
  • Sumo kyykyssä hyppäämällä
  • Star hypätä

Harjoitukset suoritetaan järjestelyn mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritetaan hyppy 45 sekunnin leveällä kyykkyllä, sitten 15 sekuntia lepoa ja sitten hypätä lankkeeseen jalojen laimennuksella - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne. ). Toista harjoitukset 2 ympyrää, piireissä 1 minuutin lepo. Tällainen kardio-harjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoittelun jälkeen kääntymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialle.

Kolmas harjoitusosa: harjoittelu sisärenkaan lattialle

Nämä sisäisen reiden harjoitukset suoritetaan lattialle. Ne ovat vähäisiä ja eivät anna kuormaa nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos poljet tai suonikohjut vaivataan. Harjoittelun aikana yritä pitää jalkasi lihakset tiukka ja vatsa taudin.

harjoitukset:

1. Lantion pienentäminen sivuillaan

2. Pyöreä liike makaa sen puolella

3. Jalkaosan sisärenkaaseen

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Levyn jalkojen liuska

7. Shell

8. Shell monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalka jalat supin

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike selässä

14. Nosta istuimet

Kiitos YouTube-kanavien gifit: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi sisäreunaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, seuraa vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierroksella. Lopeta harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Leikkiä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Reunan vähennys sen puolella (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Lantion vähäisyys sivusuunnassa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Jalka laimennus silta: 25-35 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Nostojalka sisäreunaan (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nivinosto sisäreunaan (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

  • Pyöreät liikkeet sivussa (oikea jalka): 15-30 kertaa
  • Pyöreä liike makaa sen puolella (vasen jalka): 15-30 kertaa
  • Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Jalkojen nostaminen istuu: 20-25 kertaa kummassakin jalassa
  • Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Nostojalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
  • Nostojalat (vasen puoli): 10-20 kertaa
  • Jalka jalostus + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

  • Reunan vähennys sen puolella (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Lantion vähäisyys sivusuunnassa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Jalat asetetaan taaksepäin: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoituksen vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitusohjelman.

Sisäisen reiden perusharjoittelusäännöt

1. Aloita harjoittelu aina lämmittelyn ja viimeistelyn avulla. Älä koskaan käytä ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun harjoitat harjoituksia sisäisen reiden, sinun pitäisi tuntea kohdelihaksia. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia harkitsemattomasti ja löyhästi.

3. Yritä muuttaa harjoituksia säännöllisesti, mutta sinun ei pitäisi jatkuvasti suorittaa samoja harjoituksia. Älä anna lihastesi sopeutua kuormaan.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen vaikeita sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, eikä kyykkyillä ja keuhkoilla. Mutta sinun ei pidä laittaa sydäntahtoa oppitunnin loppuun, paikallisen alueen harjoitukset suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen verenkierron lisäämiseksi kehon kohdealueella.

5. Muista, että reiden sisäpuoli laskee vain yleisen ruumiinpainon heikkenemisen vuoksi. Tämän vuoksi rasvahapon eroon pääsyn välttämättömät edellytykset ovat kohtuulliset ruokavalion rajoitukset.

6. Yksityiskohtaiset harjoittelut, joita käytetään jalkaväen lihaksissa, ovat erittäin hyödyllisiä ongelmien ongelman poistamiseksi sisäisillä reiteillä, mutta älä unohda harjoituksia jalkojen ja kuoren jäljellä oleville lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla liharyhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sula ruumiin osassa, jota pumppaat kovasti. Keho menettää painonsa kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alue suorittamalla väliopetusta ja työskentelemällä kehon sävyyn.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videourheiluun, muista tarkistaa valinta: Top 25 parasta videota reiden sisäosalle kotona.

Sisäisen reiden video venäjäksi

1. Kuivaa sisäinen reisi

2. 10 parasta sisäisen reiden harjoitusta

3. 8 harjoitusta sisemmälle reidille

Enemmän Artikkeleita Jalkaa