7 tehokkainta harjoitusta reiden sisäpinnan lihaksille

Fyysisen muotoilunsa parantamiseksi monet ovat saattaneet huomata, että vaikka raskailla kuormituksilla, lonkan sisäosa ei ole riittävän kiristetty. Ratkaisu tähän ongelmaan on erityiskoulutus, jonka toteuttamisessa huomiota kiinnitetään tähän vyöhykkeeseen. Siksi tarjoamme tänään yleiskuvan Top 7: n tehokkaimmista harjoituksista reiden sisäosalle.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kuitenkin kaikki eivät "erikoistuneet" palauttamaan sävyn lonkan lihaksille. Samanaikaisesti on olemassa hyvin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbityn ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelma-alueen määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kauniiden jalojen kompleksi

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pumppaamaan lantion lihaksia ja siistämään jalat, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Tämän avulla voit ymmärtää, kuinka tehokkaita ovat tietyt harjoitukset reiden sisäpinnalle.

Reisien sisäosa on suunniteltu siten, että ne voivat taipua ja kiertää suurien, lyhyiden ja pitkien adduktorihäiriöiden sekä ohuiden ja kampaushäiriöiden vaikutuksesta. Ne ovat tärkein ja laajennettu, aktivoituvat kiipeilyyn, kävelemällä askeleilla. Samanaikaisesti heitä pidetään heikoimpina, kuten harvoin ihminen käyttää jokapäiväisessä elämässä. Ja se oli heidän puolestaan ​​kehitetty joukko harjoituksia, jotka mahdollistavat ongelmallisen alueen sävyn ja houkuttelevuuden palauttamisen. Samanaikaisesti niiden suorittamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lonkan ja nivuksen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajien aktivointiin tarkoitetut harjoitukset paitsi vahvistavat lihaksia, mutta tarjoavat myös paljon mukavia bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmistä eduista:

• Loukkaantumisvaaran vähentäminen, mikä on mahdollista reisilihaksen heikkouden vuoksi;
• Houkuttelevuus ja hitaus tällä alueella;
• Parannetaan koordinointia ja vakautta pysyvän aseman sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn houkuttelevuus;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsellesi kaikki koulutuksen edut ja edut, jos voit lähestyä vastuullisuutta ongelman ratkaisemiseksi ja osallistua säännöllisesti kotiin, ulkona tai kuntosalilla. Aloitetaan siis.

Harjoitusnumero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin muotoihin kannattaa kokeilla plié-kyykkyjä, joita kutsutaan myös sumoiksi. Se on hyvin yksinkertainen ja monien saatavilla, ja kuormituksen lisääminen voidaan tehdä painotuksella.

Tällaisen harjoittelun aikana kannattaa valvoa ongelma-alueen lihasten toimintaa. On erittäin tärkeää, että se on reisien sisäpinta, joka pumpataan läpi. Tätä varten kyykkyjä tulisi suorittaa aloitusasennosta - seisovat jalkojen ollessa leveät toisistaan ​​ja varpaat kääntyvät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtöasennon, suorista selkäsi ja kiristä käsivartesi rintaan. Hidastaa mahdollisimman tasaisesti tuntea jännitys, jossa reiden sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa tasaisesti ja. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapoja ja toistoja. "Kehittyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä, joilla on lisäpaino.

Kun olet valmis vakavampiin kuormituksiin, voit käyttää painotusainetta lisäämällä kyykkyjen vaikutusta. Kun olet mukana kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja ja kotona - pullolla täynnä hiekkaa. Pidä painotus molemmilla kädillä, nosta kyykky, pudota kevyesti polven polkimen oikeaan kulmaan ja palaa myös tasaisesti aloitusasentoon.

Harjoitusnumero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit selvittää tarkasti reisien sisäpinnan lihakset kärsivällisesti tai yksinkertaisesti "saksilla".

Lähtöasento - makaa selällään jalat suorina ja kädet rinnakkain kehoon. Nosta jalat noin 45-50 cm lattialta (noin 45 °), levitä niitä mahdollisimman pitkälle, taita ja ristiin. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksestä muutetaan jalkoja. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksinvaihto on hyödyllistä myös vatsan lihaksille, koska sen toteutuksen aikana tätä aluetta käytetään hyvin. Tämän ansiosta voit parantaa lantion ulkonäköä jalkojen välisellä alueella, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huomautus - liikunta on vasta-aiheista vatsan lihasten diastaasiassa).

Harjoitusnumero 3 - Hyökkää sivulle

Kuten edellisessäkin tapauksessa, tämä harjoitus auttaa sinua palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten joustavuuden. Se suoritetaan alkuasennosta - seisoo suorassa jalkojen päässä ja olkapään leveydestä toisistaan, kun käsivarret ovat kiinni rinnassa.

Päätä yksi jalka sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Kun pidät selkää suorana, seuraa toista jalkaa. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ylitä kärryjonoa. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpinnan, jos teet 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitusnumero 4 - Jumping

Hyppääminen jalat ylitti ilmassa on toinen harjoitus, aivan perustellusti ottaen asemansa TOP-7. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät heikkoudesta ja suurista lonkerotilavuuksista.

Lähtöasento - seisoo suoralla suoralla takaosalla ja tiukalla painalluksella. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalkasi ristillä siten, että sukat ovat samassa suunnassa, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Upoudu seuraavalla kerralla, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylärenkaiden lihaksissa. Jotta voit vetää niitä samanaikaisesti, hyppyjen aikana voit ylittää edessäsi olevat kädet samalla tekniikalla.

Harjoitusnumero 5 - Lantion väheneminen

Nosta jalat heikossa asennossa - ei vähemmän tehokasta liikuntaa, joka aktivoi sisäisten reiden syvät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Voit tehdä tämän, sinun täytyy makaa vieressänne lattialle, nojasi kyynärpääsi, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialle asetettu jalka on jätettävä suoriksi ja toinen on taivutettava polvessa ja kiinnitettävä takaosaan. Tässä asennossa sinun on nostettava lonkka 2-3 sekunnin viiveellä yläosassa.

Jotta saat mahdollisimman tehokkaasti harjoituksen ja vahvista lonkan ongelma-alueen, on parempi suorittaa liikkeitä hitaasti. Tämän ansiosta voit kokea kunkin lihasryhmän pumppaamisen ja ymmärtää, kopioitko liikkeet oikein.

Harjoitusnumero 6 - Jalkojen tuominen laajentimella

Sen suorittamiseksi tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa missä tahansa urheilukaupassa. Kiinnitä yksi reunus jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm etäisyydellä lattiasta. Aseta oikea puoli tukeen ja laita silmukka oikealle puolelle. Tämä jalka toimii ja vasen.

Tästä asennosta, venyttämällä laajentimen, tuo työ jalka eteenpäin, yritä luoda yksi rivi tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet suorittanut 3 sarjaa 10 kertaa, toista sama toisella jalalla.

Tämän harjoituksen suorittavat kuntosalit. Jalkojen sieppaaminen simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska sinulla on kyky asettaa ja säätää painoa. Ajan myötä kuormaa voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoitusnumero 7 - Jalkojen pienentäminen simulaattorissa

On vielä yksi harjoittelu, jota pidetään suosikkina useissa tytöissä, jotka osallistuvat kuntosalilla. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja voit kiristää sisäiset reidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimelle ja tasaiselle takaosalle, paina lujasti selkää vasten samalla kiinni erityisistä kaiteista. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukien kohdalla, ja reiden sisäosa on painettu tiukasti teloja vasten. Kun hengität, vähennä jalkasi reisilihastasi. Ääripisteessä viipyä ja hallita jalat takaisin lähtöasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monien pumppaamaan ja tekemään jalkojen lihaksia vahvemmiksi sekä irrottamaan selluliittia reiden sisäpuolelle. Tekemistä joidenkin niiden suorittamisesta voi tutustua tarkastelemalla liitteenä olevaa videota.

Jotta saisit tuloksen mahdollisimman pian, harkitse perusperiaatetta: jokainen reiden sisäosassa tehtävä harjoittelu pitäisi alkaa lämmetellä ja päättyä venytykseen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosaa, tee joitakin harjoituksia "lämmittely". Tällainen maksu voi koostua hyppyistä, kaareista, jalkakytkimistä jne. Harjoittelun jälkeen tulee seurata voimistelu, jonka tarkoituksena on venyttää adductor-lihaksia.

Suurten reisien kehittämiseen tähtäävien harjoitusten suuri etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkoilmassa. Mikä on vieläkin parempi, koska voit lisätä harjoittelun tehokkuutta kyllästämällä kehon hapella. No, jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmaa huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Top 30 harjoitusta sisempi reisi + valmis opetus suunnitelma

Haluatko saada aikaan hoikka, taidetut jalat, mutta rasvan sisäpuolella reidessä estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen harjoittelun reisiluun sisäosaan ilman valmiiden oppituntiohjelmaa, joka voidaan tehdä myös kotona.

Täydellinen harjoittelumalli sisemmälle reidelle

Reiden sisäpuolella ovat adductor-reisilihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käytetään eristystyön avulla. Mutta laihduttaminen reisiluun sisäosaan lisäämällä lihaksia, sinun on myös poistettava rasvakerros, joka sijaitsee lihaksen yläpuolella.

Tarjoamme sinulle valmiita harjoitteluohjelmia, jotka auttavat sinua paitsi selvittämään johtavat lihakset laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvan menetysprosessia. Tämä järjestelmä sisältää kolme harjoitustyyppiä sisärenkaaseen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja keuhkot)
• Kardioharjoitukset (painottaen sisäistä reisiä)
• Harjoitus lattialle (nosto- ja levitysjalat)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen samansuuruisia. Jos esimerkiksi harjoittelet 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, niin jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän sisäisen reisi-harjoitusohjelman ansiosta kiristät lihaksia, vähentät rasvaa ja parannat jalkoja.

Alla on esitetty visuaalisia kuvia reiden sisäpuolen harjoituksista ja valmiita kaavioita. Voit ottaa version luokista, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin suoritetaan suoraan harjoituksiin, selvenkäämme joitain kohtia harjoittelun ominaisuuksista reiteen sisäpuolella.

Peruskysymykset ja vastaukset sisärenkaan harjoitteluun

1. Mitä jos olen uusi?

Jos aloitat harjoittelun, pidä se varatessasi enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pysähdy, pidä kohtalainen vauhti ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Mitä jos en pidä sydänharjoituksia?

Kardioharjoitukset auttavat lisäksi lisäämässä kaloreita, mutta myös parantavat kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä laiminlyödä niitä. Ilman sydäntä harjoittelun tehokkuus reiden sisäpuolella vähenee merkittävästi. Sydänharjoituksia ei ole tarpeen suorittaa viimeisellä voimalla, pidä keskimäärin vauhtia, jota voit tehdä.

3. Mitä pitäisi tehdä sairastuneiden nivelten ja suonikohjujen kanssa?

Tällöin hyppy, keuhkot ja kyykkyt eivät ole toivottavia sinulle. Jos harjoittelun aikana on vasta-aiheita tai epämukavuutta, on parasta suorittaa vain harjoittelua, joka sijaitsee lattialla - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko mahdollista poistaa rasva reiden sisäpuolelta ilman ravitsemuksellisia muutoksia?

Kuten tiedät, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se tulee syömään vähemmän kuin tarvitsee energiaa. Siksi, ilman järkeviä ravitsemuksellisia rajoituksia, vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiden sisäpuolella oleva rasva säilyy ennallaan.

5. Kuinka monimutkaistat ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolelle, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät ole sopivia kaikille harjoituksille). Voit käyttää myös fitness-kumia - tämä on yksi tehokkaimmista välineistä jalkojen lihasten vahvistamiseksi.

6. Kuinka usein harjoittelemme sisäseinää?

Älä tee 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää antaa ongelma-alue noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa paitsi adductor lihaksia, mutta myös quadriceps, reiden hauislihas, lihaksikas korsetti ja kimppu lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillistä lihasryhmää - sinun täytyy kouluttaa koko keho. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitusosasto: seisova harjoitukset sisäseinälle.

Kun kyykkyjä ja keuhkoja katsella asento, selkäsi on pysyttävä suorana, polvet eivät saa ylittää sukkia. Älä yritä myöskään kallistaa selkä eteenpäin eikä taipua taaksepäin, muuten jalkojen lihasten kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole riittävästi vyvorotnosti lantiolla (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa asema sinulle. Tee harjoitukset sisäreunalle keinosi sisällä.

Jos sinulla on ongelma tasapainon säilyttämisessä kerroksessa (jalkojen leveä ja jalka leviävä), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua paitsi selvittämään myös reiden sisäpinnan, mutta myös glutealihakset ja quadriceps.

harjoitukset:

1. Plie kyykkyjä

2. Peli-squat nostaen yhden sukulinjan

3. Peli-kyykky nostamalla sukat

4. Pulsing pye kyykkyjä

5. Pulsing pye kyykyssä

6. Pie-squatting jalkojen varpaisiin

7. Sivupalkki

8. Side suutelee sukkia

9. Diagonaaliset hyökkäykset

Jalkojen sieppaaminen

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Tarjoamme sinulle kolme vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, seuraa vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierroksella. Lopeta harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Leikkiä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie kyykkyjä: 25-35 kertaa
• Sivupalkki (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Pulsing pye kyykyssä sukkia: 20-30 kertaa
• Sivupalkki (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostoketjulla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset hyökkäykset: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyykyssä yhdellä sukalla (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset hyökkäykset: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie kyykyssä nostaen yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivupalkki sukkia (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Pulsing pye kyykyssä sukkia: 20-30 kertaa
• Sivupalkki sukkia (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing pye squats: 20-30 kertaa
• Sivupalkki (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostoketjulla: 20-30 kertaa
• Sivupalkki (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykkyjä jalkojen varpaissa: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaaminen: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 variaatiota harjoitusyhdistelmistä sisäreunaan, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitusohjelman. Kun suoritat segmentin kyykkyillä ja keuhkoilla, käänny kardioharjoituksiin reisien sisäpuolelle.

Toinen harjoituksen osa: sydänharjoittelua sisäseinälle

Plyometric (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alemman rungon ja muodostaa hoikka jalat. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, niin kardio-harjoitukset tulisi ehdottomasti liittyä kuntoisuussuunnitelmaan.

Esitetyt kardioharjoitukset reiden sisäosalle ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeusasteen tai vaihtoehtoisten ryhmien harjoituksia keskenään. Harjoittele vain lenkkareissa!

harjoitukset:

1. Hyppääminen aseiden ja jalkojen laimentamisella

2. Plyometrinen sivukulma

3. Hyppää lankussa jalostusjaloilla

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykyssä hyppäämällä

6. Star Jump

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Esimerkki sisäisen reiden sydänharjoittelusta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvarsien ja jalkojen kanssa
• Plyometrinen sivuttaiskulma
• Hyppää baarissa jalostusjaloilla
• Laaja kyykky hypätä

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi hyppäämme laukaisemalla käsivarsien ja jalkojen 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, siirry sitten plyometriseen sivusuuntaan - 30 sekuntia, 30 sekuntia lepoa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritetaan sivupallo toisella osuudella. Piireissä on 1 minuutin lepo. Tällainen kardio-harjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sydänharjoittelusta sisärenkaaseen edistyneelle:

• Laaja kyykky hypätä
• Hyppää baarissa jalostusjaloilla
• Sumo kyykyssä hyppäämällä
• Star hypätä

Harjoitukset suoritetaan järjestelyn mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritetaan hyppy 45 sekunnin leveällä kyykkyllä, sitten 15 sekuntia lepoa ja sitten hypätä lankkeeseen jalojen laimennuksella - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne. ). Toista harjoitukset 2 ympyrää, piireissä 1 minuutin lepo. Tällainen kardio-harjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoittelun jälkeen kääntymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialle.

Kolmas harjoitusosa: harjoittelu sisärenkaan lattialle

Nämä sisäisen reiden harjoitukset suoritetaan lattialle. Ne ovat vähäisiä ja eivät anna kuormaa nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos poljet tai suonikohjut vaivataan. Harjoittelun aikana yritä pitää jalkasi lihakset tiukka ja vatsa taudin.

harjoitukset:

1. Lantion pienentäminen sivuillaan

2. Pyöreä liike makaa sen puolella

3. Jalkaosan sisärenkaaseen

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Levyn jalkojen liuska

7. Shell

8. Shell monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalka jalat supin

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike selässä

14. Nosta istuimet

Kiitos YouTube-kanavien gifit: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täytäntöönpanojärjestelmä:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi sisäreunaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, seuraa vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierroksella. Lopeta harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Leikkiä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reunan vähennys sen puolella (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Lantion vähäisyys sivusuunnassa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalka laimennus silta: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Nostojalka sisäreunaan (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nivinosto sisäreunaan (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet sivussa (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreä liike makaa sen puolella (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen istuu: 20-25 kertaa kummassakin jalassa
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Nostojalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Nostojalat (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalka jalostus + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reunan vähennys sen puolella (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Lantion vähäisyys sivusuunnassa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Jalat asetetaan taaksepäin: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoituksen vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitusohjelman.

Sisäisen reiden perusharjoittelusäännöt

1. Aloita harjoittelu aina lämmittelyn ja viimeistelyn avulla. Älä koskaan käytä ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun harjoitat harjoituksia sisäisen reiden, sinun pitäisi tuntea kohdelihaksia. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia harkitsemattomasti ja löyhästi.

3. Yritä muuttaa harjoituksia säännöllisesti, mutta sinun ei pitäisi jatkuvasti suorittaa samoja harjoituksia. Älä anna lihastesi sopeutua kuormaan.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen vaikeita sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, eikä kyykkyillä ja keuhkoilla. Mutta sinun ei pidä laittaa sydäntahtoa oppitunnin loppuun, paikallisen alueen harjoitukset suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen verenkierron lisäämiseksi kehon kohdealueella.

5. Muista, että reiden sisäpuoli laskee vain yleisen ruumiinpainon heikkenemisen vuoksi. Tämän vuoksi rasvahapon eroon pääsyn välttämättömät edellytykset ovat kohtuulliset ruokavalion rajoitukset.

6. Yksityiskohtaiset harjoittelut, joita käytetään jalkaväen lihaksissa, ovat erittäin hyödyllisiä ongelmien ongelman poistamiseksi sisäisillä reiteillä, mutta älä unohda harjoituksia jalkojen ja kuoren jäljellä oleville lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla liharyhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sula ruumiin osassa, jota pumppaat kovasti. Keho menettää painonsa kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alue suorittamalla väliopetusta ja työskentelemällä kehon sävyyn.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videourheiluun, muista tarkistaa valinta: Top 25 parasta videota reiden sisäosalle kotona.

Sisäisen reiden video venäjäksi

1. Kuivaa sisäinen reisi

2. 10 parasta sisäisen reiden harjoitusta

3. 8 harjoitusta sisemmälle reidille

Parasta sisäisen reiden harjoituksia - top 7 tehokasta vaihtoehtoa

Hidas, hilseilevä jalat - unelma ja kadehtelu naisille, mielen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta voisit valloittaa nuori mies vain ravistelemalla lonkkia, se on hyvä työ. Reisien etu- ja taka-lihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisten päivittäisten kuormien kanssa: kävely, kyykyssä tuolille, juoksu.

Sisäpinta, sekä ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain silloin, kun sivu pyyhkäisee ja kääntää hip-sukka ulos.

Niinpä kehon kehittyminen oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä pysyivät helpommin kehon alaosaan. Jalkojen ohut, ei riitä syömään oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset sisärenkaan kotona, alla esitetyt, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja voimankuormituksen yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Voimakkuuksien monimutkaisuus aiheuttaa reiden sisäpuolen ohut ihon sävyyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainot, painot, fitball, laajentimen tai voimistelun nauhan tekemään painonlaskuharjoituksia reiden sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehon harjoittelu - tuottavan harjoittelun perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä kardio-kuormalla - juosta paikalleen, hypätä köydellä, hyppäämällä. Älä unohda liitosten huolellista lämmitystä. Sukkien, polvien, lantionosan pyöriminen - vaaditut opintopisteet. Lämmittämisen tulisi kestää vähintään 5-7 minuuttia.

Top 7 harjoituksia

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitteluun. Esittelemme teidän huomionne parhaimmat harjoitukset reiden sisäpinnalle. 3-4 harjoitusharjoitusta kohti. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan jokaiselle vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostusjalat sivulle

Kuormitus tässä harjoitusalueessa tarvitsemamme alueelle, joka johtaa reiden lihaksia, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Täydellisesti poistaa rasvan jalkojen välissä. Vaikeus - tarvittaessa keskipitkä, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venyttelyyn. Hyötyvaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron verenkiertoon alueelle.

1. Lähtöasento - takana on matto, käsivarret sijaitsevat rungon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta suhteessa lattiaan;
2. Hengit syvälle, levitä hitaasti jalkasi sivuille siihen pisteeseen, joka sopii sinulle parhaiten, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti alkupisteeseen.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennuksen tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestymistavalla, jolloin kuormitusta lisätään vähitellen.

Kasvatuksen lopussa ei ole tarpeetonta viipyä eronneiden jalkojen asennoissa 20-30 sekunnin ajan ja sitten kevyesti lihaksia.

2. Plié squat

Kammarit ovat hienostuneen alavartalon parhaat ystävät. Mielenkiintoinen alue on Plié-kyykky, joka soveltuu. Lihojen sisäpuolen lisäksi myös glutealihakset, quadriceps ja vasikat vahvistetaan. Korkea monimutkaisuus. Kyyhkyset käsipainoilla, tangot ja muut painot ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän kyykky-ohjelmaan, sillä se auttaa poistamaan rasvaa lonkerosta.

1. Lähtöasento - jalat leveämpi kuin olkapään leveys, varpaat, jotka katsovat sivuja, selkä suorana, taivutettu takana, silmät kiinni suoraan eteenpäin;
2. Inhale, siirrymme hitaasti lattian rinnalle. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Huuhtele, palaa hitaasti aloitusasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10-12 kertaa 2-3 lähestymistapaa.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Harjoittele täydellisesti venyttämällä nivelsiteitä ja vaikuttaen sisäosmoihin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainoilla. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, keuhkoilla kiristetään täydellisesti lihakset.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapäiden leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyössä tai edessäsi, odotan;
2. Hengitettäessä, kaatumme oikealle jalkakäytävälle, polvi säätyy 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka painetaan tiukasti lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palataksemme alkuperäiseen asemaan ja laskemme toisella suunnalla.

Hyökkäysten tulee olla 12-15 kertaa kumpaankin suuntaan 2-3 lähestymistapaa.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihaksen supistumiseen ja viivästymiseen tässä tilassa. Tarvitsemamme vyöhykkeen lisäksi pakarat lihakset kiristetään. Vaikeus on pieni, keskittyminen keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä staattinen liikunta jalat, alhaisempi tehokkuutta "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - makaa selässä, polvet taivutettu, jalat tiukasti painettu lattialle. Aseta pallo jalojen väliin polven alueella (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Inhalaa pyrkimystä puristaa pallo ja viipyä tällaisessa tilassa pari sekuntia;
3. Rentoutuessasi rentoutakaa jalat, mutta pallo ei pudota.

Toista tällaiset toimet tarvitsevat 10-15 kertaa 3-4 lähestymistapaa.

5. Käännä jalat puolellasi

On olemassa useita erilaisia ​​keinut. Seuraavassa tarkastellaan kolmea tyyppiä. Jokainen on ainutlaatuinen amplitudi-toiminta, monimutkaisuuden voima. Kaikki heistä työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla yhdistelemällä pakarat, reidet ja takapuolet. Auta erottamaan polvihousut.

Vaihtoehto Yksi

1. Lähtöasento - makaa sivuillaan, kiinnitys kyynärpäähän tai sen sivuun, jalat suora, toinen toisistaan;
2. Hengitettäessä nosta yläosaa niin korkealle kuin mahdollista ja kiinnitä pose muutaman sekunnin ajan.
3. Poistuessasi palaa lähtöasentoon. Jonkin ajan kuluttua yhden jalan realisoimisesta käännymme toiselle puolelle ja suoritetaan liikkeitä samalla tavalla.

Vaihtoehto kaksi

1. Lähtöasento - asettuvat sivulle, kiinnittyminen kyynärvarteen, alahaara suoritetaan rungon suuntaisesti, ylempi on taivutettu polveen ja sijaitsee alemmalla;
2. Inhalea työnnä taivutetun jalan polvi eteenpäin;
3. Poistuessasi palaa lähtöasentoon. Toisen jakson suorituskyvyn lopussa käänny ja tee toisella.

Vaihtoehto Kolme

1. Lähtöasento - makaamaan sivuillaan, alaosassa suora, ylempi taivuta polvessa ja paikallaan kehon edessä, jalka tiukasti painettuna lattialle;
2. Hengitettäessä irrotamme suorat jalat lattiasta;
3. Hengitä, laske jalka lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää harjoitteluun useita vaihtoehtojen siirtoja, ja voit valita haluamallasi tavalla.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäistä puolelta 3-4 lähestymistapaa. Komplikaatio voidaan kiinnittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimisteluun nauhaa, joka kiinnittyy sen jalkoihin.

6. Mahi jalat seisomaan

Näiden siirtojen toteuttamiseen saatat tarvita tukea. Tuoli, sohvan takana, nojatuoli, ovi tai vain seinä tekee. Voit suorittaa tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntyä itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivusuunnassa. Ensimmäisessä versiossa kotelon pohjan etu- ja takapinnat on myös lastattu ja toinen ulkopinta. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivuttain tukeen, asettaen kätensä hänelle, takaisin suoraan;
2. Inhale, ota jalka eteen / sivuttain;
3. Huuhtele, mene takaisin.

Tehtävien on oltava rytmiä, jotta lihakset sopisivat mahdollisimman usein, mistä tuloksesta tulee. Vaikeampaa harjoittelua voidaan tehdä voimistelun nauhan avulla. Siinä on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartaloon.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat sävyn paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituksen monimutkaisuus - keskimääräinen kestävyys.

1. Selkäsi takana, suorat jalat venytetty, käsivarret sijaitsevat ruumiin varrella;
2. Hengitä, nosta jalat 45 astetta lattialle ja tee jalat värähtelemään, jäljittelevät sakset kokonaan;
3. Jälkeen jonkin aikaa exhale, laske jalat lattialle.

On suositeltavaa aloittaa sakset yhden minuutin 2-3 lähestymistavalla, lisäämällä vähitellen viiveaikaa.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun teet harjoituksia sisäisen reiden lihaksia lattialle, muista käyttää voimisteluun mattoa, mattoa tai ainakin pyyhe, jotta vältät mustelmat;
• Älkää unohtako lämmittelyä ja vetokoukkua. Stretching kun workout vähentää lihasten kipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhden lihasryhmän harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihakset lepäämään ja toipumaan. Tässä tapauksessa voit luottaa lihasten kasvuun;
• Apua "rasvan sulattaminen" voi olla tasapainoinen ravitsemus. Sisällytä ruokavaliosi runsaasti vettä, raejuustoa, rasvaista kalaa, kanaa, kalkkuna, vihanneksia ja hedelmiä ja "kiitos" kertoo sinulle paitsi kuvan myös koko kehon;
• Kosmetiikka on hyvä apu flabbiness ja selluliittia. Kuinka höyryä kehon pohja, hoitaa ihoasi kuivaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hankaa se harjalla tai pyyheliinalla, pyyhi kuivaksi ja levitä selluliittia, lämmitä ja jäähtyy, käänny kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettista savea vedellä ja lisää seokseen muutamia pisaroita piparminttuöljyä, kanelia tai kynsiä.
• Älä odota välittömiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden säännöllisen koulutuksen ja ravitsemuksen jälkeen.
• Hanki tarpeeksi nukkua, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokas liikunta alavartaloon.

Ja tietenkään meidän ei pidä unohtaa, että on olemassa monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "Polkupyörä";
2. "Järjestelmän käyttäminen" ovat pakollisia sisällyttämiseen monimutkaisiin;
3. Voit lopettaa lihasten staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Käveleminen pakaroilla" paitsi polttaa selluliittia, mutta myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueella;
5. No ja tietenkin, on mahdotonta tehdä ilman "Hyperextension" ja "Stanovoy vetovoima".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustuksen jälkeen. Ottakaa vain nyrkki ja tee ensimmäinen harjoittelu. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten sinun ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän ja kesän aikana. Olet aina vastustamaton!

Adductor-lihakset

Adductor-lihakset
Johtava lyhyt lihas
Johtava iso lihas

Johtavat lihakset ja stressipisteet
Vasen: tuloksena suuri lihas
Oikea: pitkät ja lyhyet varusmiehet

JOHDANMUSI, tai adduktorit, sijaitsevat reiden sisäpuolella ja muodostavat täten lihaskudoksen pääkerroksen. Ne kiristä jalat rungon keskiviivaan. Ihmiset sekoittavat usein ilmaisuja "adducts" ja "abductors". Ero on se, että apulaitteet kiristävät jalat ja sieppaimet sulata heidät kehon keskiviivasta.

Jos jännityspisteitä esiintyy lisävarusteissa, kipu näkyy nivellessä ja reiden sisäpuolella. Lisäksi tämä kipu voi häiritä lantion poistoa, sivut ja kiertää niitä, mikä osoittaa johtimien lihasten ongelmia. On muita oireita: kipu esiintyy lantion, rakon tai emättimen syvyydessä ja joskus yhteyden aikana. Valitettavasti ihmiset etsivät usein näiden kipujen lähdettä lihasten ulkopuolelle ja siksi kärsivät vuosia.

Pitkien ja lyhyiden lihasten adduktiot yhdistävät rinta- ja reisiluun luut. Näissä lihaksissa jännityspisteet aiheuttavat kipua nivusiin ja reiden sisäpinnan yläosaan. Pitkän lihaksen yläosassa olevat jännityspisteet voivat estää polvinivelen liikkeen. Yleensä kipu voimistuu lisääntyvällä aktiivisuudella sekä seisomisen tai kuorman kantamisen aikana.

Johtava iso lihas sijaitsee pitkien ja lyhyiden lihasten taakse, se ulottuu nivellestä koko reiden pituudelta ja yhdistää iskial luut kahden reisiluun takaosaan. Jännityspisteet tässä lihaksessa aiheuttavat kipua nivusiin ja reiden sisäpintaan, joka voi levitä polveen.

Lisäksi kaikki adductor-lihakset voivat aiheuttaa vakavaa kipua luudassa, emättimessä, peräsuolessa ja rakossa. Nämä kivut ovat niin vakavia, että ne ovat hämmentyneitä lantion alueen tulehdusten ja muiden lisääntymiselinten ja virtsarakon muiden sairauksien kanssa.

Jotta löytäisivät sukulaiset ja toimisivat heidän kanssaan, sinun on ensin tutustuttava siihen, mitä reisiluun kolmio on. Istu lattialle ja venele jalkasi edessäsi.

Taivuta yksi jalkoista polveen ja aseta se pohjalla suoran jalan (sisäpuolella) polvinivelen kanssa. Jos tämä asento ei ole kovin mukava sinulle, voit tehdä samoin sohvalla. Taipunut jalka on tässä tapauksessa sijoitettu kokonaan sohvalle ja toinen - ikään kuin istut.

Tunne taivutetun jalan reidet. Aloita etsimällä reiden niveltäminen lantioon. Tässä paikassa on nenälientä. Se kulkee köysien ulkoreunasta reisiin. Lantionivelen muodostaa reisiluun kolmion perusta, jonka ulompi osa muodostuu räätälöidystä lihaksesta ja sisäpuoli adduktorin pitkältä lihakselta. Kolmion alaosa muodostuu sisäpuolelta kainalojen lihaksen kudoksista ja ulkopuolelta kudoksen lihaksen kudoksista. Tässä kolmio tunnistaa reisiluun valtimon pulssin. Täältä löydät imusolmukkeita, jotka lisääntyvät, kun immuunijärjestelmä taistelee infektiota vastaan.

On mahdotonta kuopata tuloksena olevaa lyhyttä lihaksia, koska se on pitkän lihaksen alla.

Johtava pitkä lihas on näkyvin, joten se on helppo löytää ja tuntea sormillasi nivussäestä reisien sisäpuolen keskelle. Kun löydät kovat nauhat ja jännityspisteet, napsauta lihaa tässä paikassa rentoutaksesi sitä. Jos sormet eivät kuitenkaan pysty suorittamaan tätä tehtävää tehokkaasti, käytä tennispalloa tai muuta pienempää kovaa palloa. Yleisesti nykyaikaisilla markkinoilla on monia erilaisia ​​laitteita, jotka voivat auttaa meitä. Menestyksen perusta on säännöllinen koulutus. Sinun pitäisi harjoitella kunnes rex wop kunnes olet täysin rento lihaksia. Saatat joutua tekemään tämän harjoituksen useita kertoja päivässä jonkin aikaa ennen kuin onnistut.

Jotta löysit jännityksen pisteen suurten lihaksia, sinun on istuttava edellä kuvatulla tavalla, ei niin, että jalka on 25 cm etäisyydellä suorasta jalasta. Lieventää jännityksiä ja tiukka jänteet lihaksia, yritä rentoutua niitä. Helpoin tapa rentoutua on istua lattialla ja venyttää jalat eteenpäin. Aseta kova pallo pumpun alla ja anna painovoiman tehdä työtä. Rentoudu jalka ja siirrä sen paino palloon. Toista tämä useita kertoja, kunnes täydellinen rentoutuminen.

On erittäin tärkeää tehdä venytys.

Venyttelylihaksen lihakset

Venytys: Aseta selkäsi lattialle niin, että pakarat ovat seinää vasten (kuten kuvassa näkyy). Jalkoja pitäisi nostaa seinään. Hitaasti levitä niitä erilleen ja säilytä tämä asento 30-60 sekunnin ajan. Painovoima auttaa venyttämään lihaksia reiteesi sisäpuolella. Koska tuloksena oleva suuri lihas sijaitsee ja toimii lähekkäin biceps femoris, täydellinen rentoutuminen on tärkeää venyttää sitä myös. Tätä varten käytä hamstringin venytysharjoituksia.

Leg lihakset

Suuri adductor-lihas on kiinnitetty vain isas-tuberkuliinille. Ja tämä on sen ydin. Joissakin reiän kohdissa se toimii, ja toisissa taas muita adductor-lihaksia. Lisäksi istuma-asennossa tällainen kokoonpano auttaa vakiinnuttamaan lonkan nivelet, mikä on tärkeätä esimerkiksi pituussuuntaisissa halkeissa.

Nyt, jos kaikki on sama, mutta kieli on yksinkertaisempi. Koska liian monet ehdot. Haluan ymmärtää, mutta se on mahdotonta. Ja mennä sanakirjoihin ja ymmärtää lääketieteellisiä termejä - no, ei ole tällaista aikaa.

Fitvid

Harjoittelemme jyrsijöitä: harjoituksia sisärenkaaseen

Reiden sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisärenkaiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohut tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi alueelle jätetään enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu heikoksi, alkaa heilua ja usein tulee samanlaisiksi kuin lihakset. Tämä ongelma huolestuttaa monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä Vähennä rasvan määrää ja vahvista sisäisen reiden lihaksia.

Tämäkin alue voi aiheuttaa ahdistusta, jos lonkan välinen kuilu muodostuu O-kirjaimelle. Jos tämä ei ole luuston ominaisuus, niin suuri aukko on normaali.

Vain niillä laihoilla ihmisillä on vähän rasvaa, ja tämä alue, kuten jo mainittiin, on rasvan "loppusijoitus". Eli luonto varovasti jätti tilaa rasvakerrokselle.

Pieni rasva - paljon tilaa. Siksi ero.

Mitä tehdä vähentämään kuilua? Parantaa tai kokeilla erikoistuneita harjoituksia lihasten lisäämiseksi reiteen sisäpinnalle.

Reisien sisäpinnan lihaksen heikkous voi aiheuttaa tämän alueen vammoja, joita monet amatööri- ja ammattilaisurheilijat kohtaavat.

Venytys nämä lihakset tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämukavuutta. Kipu nivellessä voi lopettaa lopullisesti reitin ja harjoittelun.

Mitä tehdä Sisäisten reiden lihasten suojaamiseksi loukkaantumisilta sinun on vahvistettava niitä erityisten kehitystyön ja venyttelyn avulla. Ja älä unohda 10 minuutin lämmittelyn lämmittelyä ennen urheilutoimintaa!

Sisäisen reiden lihakset

Sisäisen reiden lihakset muodostavat jännittäjän lihasten ryhmän. Johtavat lihakset ovat viisi lihaksia: kampa, ohut, pitkä, lyhyt, johtava, johtava. Näiden lihaksien tärkein tehtävä on reiden kuljettaminen. Yksinkertaisesti sanottuna, jalat likaantuvat. Kun pienennämme jalkoja, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, kuinka kouluttaa heitä. On tarpeen vähentää jalkoja, mutta vaivaa. Harjoitukset reiden sisäpinnalle perustuvat tähän.

Rasvan väheneminen sisäelimessä

Monet naiset ovat huolissaan rasvan poistamisesta reiden sisäpuolelta. Ainoa tapa poistaa rasva paikallisesti eli vain yhdessä paikassa on rasvaimu. Ei ole muita tapoja laihtua paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikea-ikäiset varhaisesta iästä alkaen käyttävät oikeaa kättä ja vasenkätisiä - heidän vasemmalle. Jos uskot paikalliseen laihtumiseen, suurempien kuormien johtava käsi on ohuempi kuin toinen. Katso kätesi. Etkö näe paljon eroa? Se on se. Laihtuminen tietyllä kehon alueella on epärealistinen.

Rasvan poistamiseksi sisäisistä reiteistä sinun on vähennettävä rasvan kokonaismäärää kehossa. Eli syö vähemmän ja siirrä enemmän.

Jos paino on normaali, reiden sisäpinnan heikkous ei liity liialliseen rasvaan, vaan heikkouteen ja liukastumiseen. Ongelman eliminoimiseksi sinun tarvitsee tehdä erityisiä sisäisen reiden harjoituksia.

Joten, jotta reiden sisäpinta lakkaa olemaan ongelma-alue, sinun täytyy laihtua, jos on olemassa yksi, ja kouluttaa adductor-lihaksia.

Harjoitukset sisäreunaan

Ehdotettuja harjoituksia suositellaan sekä naisille että miehille. Ennen kuormauksen lisäämistä sinun täytyy lämmittää ne lämpimällä.

1. Jalat lasketaan ja lasketaan alttiin asentoon (mahi)

Machi sisäinen reisi olisi tehtävä hitaasti, ponnisteluja, keskittyen addductors. Haluttaessa voit käyttää jalat painoja. Tarjoamme kolme vaihtoehtoa harjoitukselle.

Ensimmäinen harjoitus. Tämä on suosituin harjoittelu reiden sisäpuolelle. Lähtöasento: valehtele sivuillasi, nostaen tai nostaen pääsi ulos vedettynä; jalka, ylhäällä, taivuta polvessa ja työnnä alareunan polven eteen. Alajalan sukka vetää yli.

Toteutus: nosta ja laske hitaasti alaosaa. Nosta tarvetta mahdollisimman korkealle ja laske, älä laita sitä lattialle. Jalka lattialle, voit lievittää jännitystä lihaksista, mikä heikentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin sinun täytyy tuntea, miten ne lähestyvät "polttaa". Tunne voimakas polttava tunne näissä lihaksissa, voit laskea jalkaa ja rentoutua ja sitten makaa toisella puolella ja tehdä harjoituksen toiselle osuudelle.

Toinen harjoitus. Tämän tehokkaan harjoituksen suorittamiseksi tarvitset tasaisen tuolin. Lähtöasento: aseta sivuillesi niin, että jalat ovat tuolin alla. Pidä takaisin käsi, laita kyynärpää. Jalat, jotka sijaitsevat päälle, heittävät tuolin istuimeen. Alajalka - istuimen alla. Alaselän sukka vetää ja kiinnitä tähän asentoon.

Harjoitus: Ajan säästämiseksi nosta hitaasti alaosaa tuolin istuimelle. kaksi kertaa - yhtä hitaasti kuin se laskeutuu lattialle. Jalkojen nostamista ja laskemista on jatkettava siihen saakka, kunnes se tuntuu palavan tunteen reisien sisäpinnan lihaksissa. Tämän jälkeen sinun täytyy makaa toiselle puolelle ja tehdä harjoituksen toiselle osalle.

Kolmas harjoittelu. Vaikutuksista se ei ole kovin erilainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta tämä vaihtoehto on tehokas omalla tavallaan. Tämä harjoittelu reiden sisäpinnalle antaa sinulle mahdollisuuden selvittää jalkojen eri lihaksia. Samalla se on tehokas vatsan lihaksille ja selkälihalle, koska niiden on pidettävä tasapainossa.

Lähtöasema: viekää puolellasi, pääsi päin ulos vedettynä. Nosta yläjalkaa lattian yläpuolelta noin 50 cm: n korkeudelle. Vedä molempien jalkojen sukat itseäsi kohti.

Täyttäminen: aikausten laskemiseksi nosta alempi jalka samanaikaisesti ja laske hieman yläosaa. Se on pienentää jalkoja. Laske kaksi alaosaa alaosaan lattiaan ja nosta yläosa. Eli levitä jalat. Harjoitus tulisi tehdä hitaasti, keskittymällä jalkojen lihasten tuntemuksiin ja tasapainon ylläpitämiseen. Tee 30 informaatiota, sitten makaa toiselle puolelle ja tee 30 uutta tietoa.

2. Harjoittelu sisärenkaan "Sakset"

Tämä näennäisesti melko yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisäpinnan lihaksille. Samaan aikaan suorittaessamme saksia, samanaikaisesti hoidamme vatsalihaksia. Tarjoamme kaksi versiota tästä harjoituksesta.

Harjoitus "Sakset": yksi vaihtoehto. Lähtöasento: makaat matolla, kädet asetettu pakaraan kämmenet alla lattialle. Voit katkaista hartiat lattiasta, leukalla, joka ulottuu rinnalle, eikä taivaalle. Tämä vaihtoehto tehostaa niskan lihaksia. Mutta jos se on sinulle vaikeaa, pane pääsi lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 senttimetriä lattian yläpuolelta. Sukat vetäytyvät.

Täyttäminen: voimakkaasti (mutta ei "lax", mutta voimalla) osia ja ristipistoja varten. Jalat on levitettävä 20-30 cm: llä. Jalat ovat jännittyneitä, lantiot ovat voimakkaat, vatsa vedetään sisään. Tee vähintään 20 jalkaa ristissä, vie muutaman sekunnin lepäämään ja toista taas.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi. Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, käsivarret vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat niin, että kehossa ne muodostavat nurkan hieman yli 90 astetta.

Täyttäminen: levittää jalat melko laajalle, mutta ei tunne epämukavuutta lihaksissa. Sukat vetävät. Siirrä hitaasti jalkoja, mutta älä sulje niitä tai risteä niitä, mutta jätä väliin noin 20 cm: n etäisyydellä. Tee 30 informaatiolaimennosta ja siirry suoraan saksille. Levitä jalat mahdollisimman leveäksi, vedä sukat ulos ja hitaasti taittuvat ja levitä jalat. Kun sekoitetaan ristiin. Tee 30 yksityiskohtia.

3. Harjoittelee sisempi reisi pallon kanssa

Tarvitset elastisen kumin kuntopallon.

Harjoitus 1. Lähtöasento: makaa matolla, jalat taivutettu polvissa, jalat lattialla. Purista pallo polvien välille. Kädet ulottuvat kehoon.

Täyttäminen: paina palloa kerran palloa yrittäen puristaa sen. Pidä jännitettä muutaman sekunnin ajan. Kahden hengen mukaan rentoudu jalkasi. Toista pakkaus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2. Tämän harjoituksen ydin: yritämme pitää palloa jalkojen välissä ohimenevän harjoittelun aikana, pidämme reiden sisäpinnan lihakset jatkuvana jännitteenä. Seuraavassa harjoituksessa kyykätään.

Lähtöasema: seiso suoraan, polvien yläpuolella olevien jalkojen välissä, purista voimistelupallo.

Täyttäminen: kruunata ajan kustannuksella, kustannuksella kaksi - paluu aloitusasentoon Toista kahdessa sarjassa 10-15 kertaa.

4. Kalkkeja ja keuhkoja reiden sisäpuolelle.

Squatting Plié. Tämä kyykyssä on tehokkaampaa reiden sisäpinnalle, sitä laajemmat jalat ovat toisistaan ​​erillään. Lähtöasento: seisoo suorana, jalat ovat mahdollisimman leveät, sukat näyttävät sivuille.

Täyttäminen: istu alas niin alhaiseksi kuin mahdollista, yrittäen laskeutua lattian suuntaiseen linjaan. Tässä tapauksessa sinun täytyy kuvitella, että takana on seinälle, eli sinun täytyy kyykistyä suorin ja tasainen selkä. Kuinka kahta nousta. Tee 10-30 kyykkyä, jaa tämä määrä kahteen lähestymistapaan. Valmistettu voi suorittaa plye kyykkyjä käsipainoilla kädet.

Sivuhyökkäykset. Seiso suoraan, kädet vyössä. Ajan kustannuksella taaksepäin oikealle puolelle. Oikea jalka on taivutettu polvessa. Varmista, että polvi ei ylitä oikean jalan kärjää. Vasen jalka on suora, pitkänomainen. Mitä alempana pudotat, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet tehnyt lyönnin, sinun pitää lukita pari sekuntia ja palata aloitusasentoon. Tee sama lenkki vasemmalle. Sinun tarvitsee tehdä 15-20 hyökkäystä kumpaankin suuntaan.

Sisällytä nämä harjoitukset voimisteluun tai suorita ne erikseen ja anna heille 15-20 minuuttia päivittäin. Kun teet harjoituksia sisäisen reidet, muista tehdä venyttely harjoituksia näitä lihaksia.