Lihassärky harjoittelun jälkeen. Hyvä vai huono?

Hyvä päivä, rakas!

Jos luet tätä artikkelia, niin olette tunne lihaskivun ilmiö harjoituksen jälkeen. Sanon heti, että monet ihmiset pitävät kipua lihasten kasvun ja laadukkaan koulutuksen tärkeimpänä indikaattorina. Kuten tai ei, meidän on selvitettävä se tänään.

Joten tässä artikkelissa selvitetään, onko lihakset loukkaava vai ei, miten erotetaan oikea kipu väärästä, mitä tekniikoita voi auttaa palauttamaan nopeammin ja tuomaan kaikki takaisin normaaliksi. Siksi kannattaa ottaa paikkasi, se on mielenkiintoista.

Lihassärky harjoittelun jälkeen. Saman kolikon kaksi puolta.

En tiedä, kuka räpyttää ja milloin, jos lihaksissa ei ole kipua harjoittelun jälkeen, niin se oli huonosti suoritettu eikä mitään kasvua ole puhetta. Kuitenkin tosiasia on, että lause "se sattuu, se merkitsee kasvaa" on tullut lähes eminem oikea nimi. Aloittelijat (eivät ainoastaan ​​heitä), se tapahtuu, tulevat harjoittelulaitteiston jälkeen, eivätkä voi liikkua kädellään - ei jaloillaan, ajattelemalla, että he olivat hyvin rohkeita ja voimakkaasti stimuloineet lihaksiaan kasvamaan. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertainen, ja usein tuskalliset tuntemukset eivät ole osoitus hyvistä töistä hallissa, mutta oikean tekniikan noudattamatta jättäminen ja väärien painojen käsittely. Siksi on välttämätöntä erottaa selkeästi, missä valheita (vahingon todennäköisyys) ja missä totuus (kannustin kehittää).

Ymmärrämme.

Monille edistyneille urheilijoille paras lahja kovan harjoittelun jälkeen ei ole urheiluravintoa, saunan tai lautaselle menevää kaurahiutaleita, mutta lihasten kipua. He hakevat sitä koukulla tai väärennöksellä ja ymmärtävät, että heille on haluttu avain haluttuun kehon koostumukseen. Aloittelijat pyrkivät myös pysymään kokeneempien rautakauppiaidensa kanssa ja ansaitsemaan kipujaan törkeillä painoilla, asianmukaisten suoritustekniikoiden ja alkeellisten turvallisuussääntöjen noudattamatta jättämisellä.

On ymmärrettävä, että näillä ja muilla on erityyppisiä kipuja lihaksissa. Ensimmäinen - anabolinen, toinen - fysiologinen. Ymmärtää missä ja yleensä - mitä sinun täytyy ymmärtää, että on olemassa seuraavia kipuja:

№1. Normaali kohtalainen lihaskipu rasituksen jälkeen.

Useimmiten tämän tyyppinen kipu on kokenut useimmat ihmiset intensiivikoulutuksen jälkeen (esimerkiksi työskentely alustalla) painoilla. Sen esiintymisen mekanismia pidetään lihaskuitujen mikro-taukoina ja mikrotraumaisina sekä ylimääränä maitohappoa (laktaattia) lihaksissa.

eli kun on koulutettu hyvin, lihasolujen sisältö lisääntyy urheilijan veressä (useiden päivien ajan). Kipu ilmenee myös siksi, että tuhoutunut lihaskudos tulee verenkiertoon ja pysyy siellä, kunnes keho poistaa joitain niistä, ja jotkut eivät palauta.

Huomautus:

Monet uskovat, että se on "maito", joka aiheuttaa kipua lihaksissa, mutta tämä ei ole niin. Maitohappo erittyy 30 minuutin kuluessa liikunnan jälkeen, mutta laktaatti on syy lihasten "polttamiseen" liikunnan aikana.

Tämä on niin sanottu oikea, hyvä lihaskipu, joka ei riko heidän tehtäviään. Keskimäärin se kestää noin 2-3 päivää alkeisurheilijoille ja päivälle edistyneille.

Tämä kipu palvelee "lakmus-testiä" siitä, että työskentelitte hyvin lihaksistasi, antoivat heille vakavan taakan, mikä loi kunnollisen stressin. Seuraavana päivänä aulan luokkien jälkeen et kohtele kohtalaista tuskaa. tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - kehosi on sopeutunut kuormaan ja sitä on järkytettävä jotenkin eri tavalla.

Seuraava kipu on...

№2. ZMB (viivästynyt lihaskipu).

Se on niin nimeltään, että se todella "hidastuu" ja tapahtuu vain muutama päivä harjoittelun jälkeen (useimmiten 2. päivänä). ZMB estää täydellisen lihasten supistumisen. Se tapahtuu yleensä, kun muutat harjoitusohjelmaa tai tulet jyrkäksi voimakkaammin. Se kestää 1-4 päivää pitkälle urheilijoille ja jopa viikoksi aloittelijalle.

Kuinka käsitellä sitä? Hyvin yksinkertainen.

Sen sijaan, että harjoittelet harjoittelua harjoitteluun, älkää menkö, tee tavallisella äänenvoimakkuudella, mutta kuormituksen pienempi paino kaikissa harjoituksissa 50%. Jos esimerkiksi teet 12 kyykkyä, jossa on 100 kg: n painoinen painike, suorita sitten 12 klickit, mutta paino 50 kg. Älä tee töitä täydelliseen vikaantumiseen, vaikka sinulla olisi vielä vahvuus, sillä tämän harjoituksen päätavoite on elvytys + lihasten kasvu.

Seuraavassa rivissä...

№3. Lihasten kipu loukkaantumisesta.

Täydellinen vastakkainen edellä olevasta kipusta, ei mitään tekemistä heidän kanssaan. Se on taipuva, ​​ahtauttava kipu, jota pahentaa myös pienimmän kuormituksen, erityisesti äkillisten liikkeiden aikana. Hyvin usein tämän kivun oireet ovat punoitus, turvotus ja yleinen huonovointisuus. Ne ilmestyvät usein välittömästi, harvinaisissa tapauksissa - seuraavana päivänä. Urheilija, joka on saanut tällaisen vamman, ei voi täysin harjoittelua, ja usein hänen on joko luovuttava harjoittelusta jonkin aikaa tai harjoitettava "lempeä" -tilaan, lukuun ottamatta vahingoittuneelta alueelta kaikenlaisia ​​kuormia (liikkeen alueita).

Tämäntyyppisen lihaskivun vakavin edustaja on lihasten repeäminen. Ei "pakkaa" ja loistava vihreä varmasti auttaa, kaikki on hyvin vakava, se voi jopa vaatia kirurgisia toimenpiteitä. Tällaisten vammojen välttämiseksi sinun ei pidä "liikkua" kuntosalilla ja kohtuuttomia painoja, käyttää jaksotusta (pyöräilemällä harjoituksesi parametreja) ja noudattamalla harjoitustekniikkaa.

Nämä ovat ns. Päätyyppisiä lihaskivua harjoittelun jälkeen.

Nyt on muutama sana siitä, tarvitsetko tuoda itsesi lihaksikipuun. Useimmat aloittelijat ovat luultavasti kuullut kokeneemmista kehonrakentajista, että lihasten kasvu ei ole ilman kipua. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Arnoldin aikaan kyky luoda ja mikä tärkeintä - kipua kestämään oli sinun suustasi kauniin ruumiin ja suurien määrien maailmaan. Siksi kehonrakennuksen "kultaisella" iällä kaikki yrittivät nostaa kaikki suuret painot harjoittelusta harjoitteluun. Itse asiassa on paljon vaikeampaa lihaksia voittaa kuorma, ja siksi ne olivat 100-prosenttisesti kivuliaita. Tämä ns. Luonnollista lihasten väsymistä esiintyy maitohappobaktaatin kertymisen ja mikrotraumojen muodostumisen takia. Täten aikaisemmin uskottiin, että kipu on tärkein käynnistysmekanismi kasvun stimuloivan lihasten käynnistämiselle. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että lihasten kasvu on mahdollista ilman kipua.

Huomautus:

Monet kehonrakentajat (erityisesti Ronnie Coleman) lihakset pystyvät toipumaan ja sopeutumaan kuormiin hyvin nopeasti, joten heille kipu ei ole osoitus kasvun puutteesta.

En sano, että sinun ei tarvitse kuunnella "greats" -neuvontaa, mutta luulen, että sinun ei pidä tuoda itsesi lihaksikseen tarkoituksellisesti. Jos työpaino kasvaa, tulos lihasten kasvun muodossa ei kestää kauan odottaa.

Yleensä sanassa, sinun ei pitäisi repätä hiuksiasi ja päihittää pääsi seinää vasten :), jos et odottanut lihaskipua toisen harjoittelun jälkeen. Humble itseäsi ja katua ja jatkaa harjoittelua tehokkaasti ja yrittää edistyä jatkuvasti työpainossa.

Joten puhuimme harjoitusten kivun komponenteista, mutta paljon tärkeämpää ovat elvytysprosessit ja menetelmät, jotka vähentävät kipua harjoittelun jälkeen. Täällä puhumme niistä edelleen.

Lihasten elvytys Vähennä lihaskipuasi liikunnan jälkeen.

Tietenkin, kaikki kipu (ja jos ne ovat edelleen vakavia ja vaikeita) vaikuttavat urheilijan tilaan. Siksi kipujen vähentämiseksi sinun on noudatettava seuraavia vinkkejä.

№1. Soda ennen koulutusta.

Tämä neuvo on hyödyllinen niille, jotka haluavat minimoida kipunsa lihaksissa koulutuksen aikana. Juo lasi vettä kuntosalin tai kuntosalin edessä, jossa on 1/2 teelusikallista soodaa. Näin vähennät veren happamuutta ja lihakset kipu kynnys on suurempi. Tavallinen palaminen voi helposti välttää.

№2. Oikea ravitsemus.

Kumma kyllä, monet ihmiset laiminlyövät tämän pyhän säännön ja sisältävät täysin väärät elintarvikkeet ruoka-pyramidissaan. Sinun pitäisi kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia 1 kg: n painosta, 2-4 grammaa hiilihydraatteja (riippuen aineenvaihdunnan tasosta). Tietoja rasvoista myös älä unohda, niiden pitäisi olla 15-20% koko kalorimäärästä.

№3. Beeta-alaniini ja askorbiini.

Aloita askorbiinihapon (noin 1 g käyttämisen jälkeen) ja beeta-alaniinin (luonnon aminohappo) käyttäminen.

Hän poistaa kaikki kuonat ja toksiinit ja luo näin suotuisat edellytykset elvyttämisprosessien käynnistämiselle. Juo tarpeeksi, jos et tiedä, kuinka paljon tarvitset "kierrätä", käytä kaavaa: painosi * 0,04 = X litraa päivässä.

Ennen harjoittelua, lämmitä, ja sen jälkeen - vetokoukku. Vedä lihakset hyvin ja rentoudu ja hengitä kunnolla.

№6. Miellyttävät menettelyt.

Kehonrakennus tai kunto ei ole pelkästään metallin hikeä ja hankausta. Anna keholle laadukas lepo luokkansa jälkeen. Erityisesti voit ottaa kontrastisuihkua (40 sekuntia kylmässä vedessä, 1 minuutti kuumana), mennä saunaan tai uima-altaaseen, voit myös antaa itsesi kokeneen hierojajan käsiin. Kaikki nämä toimet lisäävät verenkiertoa kehossasi eivätkä salli lihaksen jäykistymistä.

№7. Omega-3 ja omega-6-rasvahapot.

Otetaan riittävästi (300 mg / kg ruumiinpainoa) välttämättömiä rasvahappoja, niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lähteiltään voit valita: pellavansiemenöljyä, kalaöljyä, erilaisia ​​pähkinöitä (manteleita, saksanpähkinöitä).

№8. Ajoitus ja koulutus.

Periodisointi on erittäin hyödyllistä urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa ja jatkuvasti. Heille on tärkeää "pelata" sellaisilla koulutusparametreilla kuin toisto, paino, lepoaika, lihasjännityskulmat, voimakkuus ja niin edelleen. Älä myöskään "istu ylös" salissa yli 60 minuutin ajan, sillä sen jälkeen kun tärkein anabolisten hormonien taso laskee ja kortisoli (stressihormoni) kasvaa.

Joillekin lämmittäville geeleille ja voiteille voi tulla hengenveto, jota hukkumies tarvitsee lievittää kipua ja väsymystä lihaksissa. Voit kokeilla "hajoamista" Ben-Gel-balmilla, Viprosalilla tai "42 geelibalmilla". On myös hyvä hevonen voite, vaikka en muista nimeä.

Tietenkin terveellinen nukkuminen on perusta, joten yritä nukkua 7-8 tuntia. Jos et voi nukahtaa, ota lämmin suihku ja juo lasillista maitoa. Voit myös ostaa korvatulpat apteekissa - korvatulpat, korvaamaton asia, jos päätät levätä ja naapurit eivät vieläkään voi tyhjentää.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka varmasti auttavat sinua voittamaan lihasten kipu harjoituksen jälkeen.

No, oikeastaan, se on kaikki mitä halusin kertoa tänään.

loppusanat

Toinen artikkeli päättyi. Toivon, että sinä opit paljon hyödyllisiä asioita. Mutta tärkein kokemus, jota on kestettävä, on se, ettei kipu ole aina (eikä kaiken kaikkiaan) osoitus laatutyöstä. Älä vaivaa kipua, toimi kunnolla, etenee painossa ja lihakset tulevat, he eivät mene mihinkään!

Kunnes uudet kokoukset, rakas. Älä unohda tilata päivityksiä, ja olet aina mukana aiheessa.

PS. Jos voit (ja minulla ei ole epäilyksiä siitä), tee muutamia kommentteja ja kysy kysymyksiltäsi, olen iloinen voidessani vastata.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

On olemassa useita syitä lihaskipuun, joista yksi voi olla yksi tai useampi fysiologinen syy, kaikki loput patologisiksi. Lihaskipu esiintyy yleensä 1-2 päivää harjoittelun jälkeen urheilijoissa ja ihmisillä, jotka käyttävät pitkän tauon jälkeen tai ovat siirtyneet uuteen harjoitteluun. Tuskallinen tunne lihaksissa voi esiintyä harjoittelun aikana urheilijan ensisijaisen suorituskyvyn aikana voimaohjelmaa suoritettaessa tuntemattomia harjoituksia, joihin liittyy lihaksia, jotka eivät yleensä toimi, kun työskentelee lisääntyneiden kuormien kanssa tai jos harjoittelun aikana keskitytään eksentriseen vaiheeseen. Lisäksi lihasten kipu koki aloittelijoille, altistuu suurelle kuormalle ilman sopivaa sopeutumista. Super-intensiivinen harjoittelutekniikka, esimerkiksi supersetit (kaksi harjoitusta peräkkäin, keskeytyksettä) ja pakotetut toistot lisäävät myös lihaskivua harjoittelun jälkeen.

Tätä tilaa kutsutaan pistelyksi, ja kipu selittyy mikrotraumoilla ja tulehduksella lihaksissa, eikä sitä, kuten maitohappo johtuu virheellisesti.

Seurauksena jäljessä oleva kipu [muokkaa]

Krepatura on luonteenomaista lihasten arkuus jonkin aikaa harjoituksen jälkeen (8-48 tuntia). Lievä lihaskipu tapahtuu, jos harjoittelun kuormituksen kasvu ylittää 10% normaalista.

Se, että harjoittelu aiheuttaa vahinkoa, selittyy kahdella päämekanismilla: aineenvaihdunnan toiminnan loukkaamisella ja lihassolun mekaanisella hajoamisella. Lihaksen vaurion metabolinen mekanismi toimii pitkittyneen submaximaalisen aktiivi- suuden aikana aina sammumiseen asti, joka usein esiintyy kehonrakennustekniikoissa. Suora stressi lihaksissa, erityisesti eksentrisen supistumisvaiheen aikana, voi aiheuttaa lihasvaurioita, mikä voi myöhemmin johtaa metabolisiin muutoksiin. Eräs havaittavista vaurioista on lihassolukalvon repeytyminen (esimerkiksi mitokondrioiden turvotus, plasmamembraanin vaurioituminen, myfibrillaaristen komponenttien häiriöt, sakrolemman repeytyminen) [1].

Verrattuna konsentroituun supistumiseen, epäkeskisen supistumisen seurauksena syntyy lihasjännitystä, herkistyneiden lihaskuitujen valikoivaa deaktivointia ja nopeammin kytkeytyviä moottorikappaleita aktivoidaan paremmin [2]. Urheilijat, jotka käyttävät eksentristä menetelmää ilman riittävää vahvuutta tai ilman adaptiivista sidekudosta, kärsivät epämukavuudesta ja lihasten vaurioista. Erillisellä supistuksella samassa harjoittelussa enemmän lämpöä syntyy kuin keskittynyt supistuminen. Lisääntynyt lämpötila voi vahingoittaa lihasolun rakenteellisia ja toiminnallisia komponentteja [3] [4].

Viivästyneen lihaskivun syyksi katsotaan taukoja Z-levyjen alueella (aktin-sitova proteiini). Lihaksikanta rasituksen aikana aiheuttaa Z-linjan ylikuormitusta aiheuttaen muodonmuutoksen tai repeämisen, joka liittyy vierekkäisten säikeiden hajottamiseen (Friden 1981). Keho reagoi ylikuormitukseen puolustavalla reaktiolla - tulehduksella ja immuunisolujen aktivoinnilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että makrofagit edistävät suurien määrien prostaglandiinien muodostumista, mikä aiheuttaa kipua. Myös histamiini ja kalium voivat ärsyttää vapaita hermopääteitä lihaksissa.

Molemmat lihasvauriojärjestelmät liittyvät lihaskudoksiin, joilla on heikko kuorma, mikä johtaa kreatiinikinaasi-entsyymien lisääntyneeseen tasoon, lihasvaurion markkeriin, jopa 48 tuntia harjoittelun jälkeen. Epämukavuutta esiintyy ensimmäisten 24-48 tunnin aikana harjoittelun päätyttyä, ja siksi tämän tyyppistä epämukavuutta kutsutaan viivästyneeksi lihassärky-oireyhtymiksi. Kuitenkin yleensä lihaskuidut palaavat nopeasti alkuperäiseen tilaansa; Kuitenkin vahvan kannan tapauksessa lihas loukkaantuu. Täten liian intensiivisen tai voimakkaan harjoittelun tulos voi olla tunne tylsää kipua ja tuskallista herkkyyttä ja jäykkyyttä, joka voi kestää jopa seitsemän päivää.

Lihaksen biopsia tulokset [muokkaa]

Tutkimukset lihaskudosten urheilijoita käyttäen lihasten biopsia, jonka suoritti Laboratorio perusongelmia fyysisen ja teknisen koulutuksen teorian urheilijoiden Institute of Sports, osoitti, että syy kipu on seuraava. Kouluttamattomassa henkilöllisyydessä lihaskudoksissa on eripituisia myofibelejä, jotka ovat lyhyitä ja pitkiä. Epäkeskotoiminnoilla lyhyet myofiilit törmäävät. Säännöllisellä harjoittelulla lihaskudosten sisältämät myofiilit ovat saman pituisia ja kovaa kipua ei enää tapahdu, mutta lopulta pysähtyy kokonaan. Niinpä maitohapon läsnäolo ei ole kriittinen. Kipu on aina seurausta lihaskudosten hävittämisestä tai niiden tauosta esimerkiksi vammojen seurauksena.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen [muokkaa]

Lihaskipu liikunnan jälkeen on suhteellisen turvallista ja menee itsestään ilman hoitoa. Kipu voi lisääntyä, kun yrittää liikkua pumppaavissa lihaksissa tai niiden tunnustelussa. Ehtona lieventämiseksi voit lämmittää tai toistaa harjoituksia, jotka aiheuttivat lihasten kipua ulkoilmassa tai ilmastoidussa huoneessa vähentäen voimakkuutta. Auttaa vähentämään kipua hieronta, venyttelyn lenkkeily ja yksinkertaisesti rentoutua, jos se ei toimi joissakin tapauksissa suositeltu pienellä annoksella tulehduskipulääkkeiden lyhyellä aikana 1-2 päivää.

Urheilun ravinnosta tulisi panna merkille beeta-alaniini, joka on lihaksen antioksidantti, jolla on hyvä todiste. Myös lihaskivun vähentämiseksi harjoittelun jälkeen on suositeltavaa käyttää enintään 1 g askorbiinihappoa ja ääritapauksissa NSAID-lääkkeitä (voltaren, ibuprofeeni, ketaanit jne.). Kuuma kylpy edistää verisuonten laajenemista, jolloin maitohapon erittyminen kiihtyy ja kipu vähenee. Kipuilun estämiseksi suorita aina vetoharso harjoituksen jälkeen 10-20 minuutin ajan. On suositeltavaa ottaa kuuma kylpy välittömästi harjoituksen jälkeen. Älä yritä työskennellä raskaiden painojen kanssa, jos olet juuri alkanut urheilua. Lisää kuormaa vähitellen, samalla kun osallistut harjoitteluun järjestelmällisesti ilman pitkiä taukoja.

Lihaksen ahtauden ehkäisy [muokkaa]

Paras tapa ehkäistä kipua lihaksissa, jonka on muistettava kouluttaja, on lisätä kuormaa asteittain harjoittelun aikana. Voimakoulutuksen aikajaksot auttavat myös urheilijoita välttämään epämukavuutta, lihaskipua ja muita harjoittelun kielteisiä vaikutuksia. Lisäksi keho on paremmin valmistautunut työhön, jos urheilija suorittaa mielekäs kokonaisharjoituksen. Toisaalta pinnallinen lämmitys voi helposti johtaa nykimiseen ja kipuun. Venyttelyä suositellaan voimakkaasti harjoittelun lopussa. Kun voimakkuuskoulutukseen tyypilliset lihaksen supistukset ovat merkittäviä, lihakset pienenevät ja niiden pituus palautuu vasta muutaman tunnin lepoajan jälkeen. Vuorottelu yhdestä kolmeen minuuttiin auttaa lihaksia nopeasti saavuttamaan normaalin pituuden, mikä on optimaalinen tilanne lihaskudosten tasolla esiintyville biokemiallisille prosesseille. Venytys myös lievittää lihaskrampit.

Oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen ja sopiva yleinen ruokavalio vaikuttavat myös edullisesti lihasten vajaatoiminnan ja palautumisen estämiseen.

Urheilijat, jotka altistuvat raskaille kuormituksille voimaharjoittelun aikana vaativat enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja, ja täydennys, kuten tietty aminohappo, voi olla hyödyllistä. Väärä ravitsemus voi viivästyttää lihasten elpymistä voimakkaan rasituksen jälkeen harjoituksen aikana. Perinteisesti uskotaan, että hieronta vähentää kipua lihaksissa, lisäksi se vähentää voimakkaasti lihasääntä (lihasten sähköinen aktiivisuus levossa) ja edistää veren virtauksen normalisointia ja yleisen tilan parantamista.

On yksi tärkeä näkökohta, että valmentajien ja urheilijoiden tulisi aina muistaa: paras suunnitelma on estää lihaskipu aikaisin. Tässä tapauksessa optimaalinen strategia on säilyttää sakeus epäkeskisten supistusten käytöllä. On muistettava, että kuorman lisääntymisen tavoin eksentrisen vaiheen hidastuminen lisää lihaskuitujen vaurioitumisriskiä, ​​joten tätä varten on laadittava suunnitelma.

Etu tai harm [muokkaa]

Kehonrakennuksessa on mielipide siitä, ettei lihasten kasvua ole ilman kipua. Toistumisesta toistoon, siitä tulee vaikeampaa ja vaikeampaa painottaa, eli enemmän tuskallista. Maitohappo muodostuu lihaksista; hapon tasapaino häiriintyy, ja lopulta vain ei voi siirtää painoa pois. Tämä on "hyvä" kipu, ja se syntyy lihasten luonnollisen väsymisen takia. Kipu osoittaa, että laktaattia on kerääntynyt ja mikrotrauma muodostuu, mikä on kasvua edistävää luonnetta. Tämä ei kuitenkaan ole lihasten kasvun tärkein indikaattori, sillä voit saada erinomaisia ​​tuloksia ilman kipua. Tällä hetkellä ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että kipu on myönteinen merkki, mutta tiedetään varmasti, että ilman kipua voidaan saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia.

Monille urheilijoille lihaksilla on erittäin hyvä kyky saada takaisin ja sopeutua, joten kipu tapahtuu vain pitkiä taukoja luokissa. Kuitenkin systemaattisella harjoittelulla raskaiden kuormien jälkeen ei synny kipua. Tämä ei ole huolenaihe, eikä se ole osoitus kasvun puutteesta.

Muut lihassärkyjen syyt [muokkaa]

On olemassa lukuisia syitä lihaskipuun, ja usein he voivat puhua patologisista prosesseista, jotka edellyttävät lääketieteellistä hoitoa ja lääketieteellistä hoitoa. Ialgiaa seuraavat sairaudet: lihasten ja nivelsiteiden myopatia, vammat ja repeytymät, absessiot, myosiitti ja monet muut.

Alla olevassa luettelossa on luettelo kipu-oireista, jotka ovat patologisia ja vaativat hoitoa:

• kipu raajoissa syntyy yhtäkkiä ilman syytä
• kipu, johon liittyy turvotusta tai punoitusta
• mukana lieriö tai napsautus nivelessä
• kipu kasvaa joka päivä
• kipu raajoissa selkärangan liikkeistä johtuen
• kipu kestää yli 1 viikko
• kipu "ammunta"
• kipu tuntuu sisäpuolelta

Lisäksi kipu voi olla tärkeä merkki ylikuntoamisesta, vaeltavaa fantomikivua nivelissä ja lihaksissa. Epämiellyttävän, hermovaurion kipu ilmenee tunnin tai kahden kuluttua harjoittelun jälkeen, ja hän tulee ja menee, kun hän haluaa, ilman ulkoisia syitä. Täällä meidän on välittömästi ryhdyttävä toimiin: vähentää välittömästi koulutuksen voimakkuutta. Jos kipu jatkuu, jätä harjoittelu 2-3 viikon ajan!

Huumeet lihaksen kipujen poistamiseksi [muokkaa]

Ensiapuvälineenä suositellaan usein erilaisia ​​tulehduskipulääkkeitä, jotka ovat systeemisiä ja paikallisia - tulehduskipulääkkeitä (ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä). Esimerkkeihin kuuluvat lääkkeet, kuten ketoroli, diklofenaakki jne. Nämä lääkkeet vähentävät lihasten, hermojen, nivelten tulehduksen vakavuutta ja lievittävät turvotusta, lievittävät kipua mutta aiheuttavat myös useita haittavaikutuksia. Yksi niistä on nivelruston aineenvaihdunnan loukkaus, joka voi johtaa taudin vaiheen pahenemiseen ja jopa ruston hävittämiseen. Myös nämä lääkkeet vaikuttavat haitallisesti ruoansulatuskanavaan (mahdolliset vaurioita limakalvolle).

Paikallisesti käytettävät keinot - voiteiden muodossa (Nise), negatiivisten vaikutusten riski on huomattavasti alhaisempi, on vapauttavia muotoja, joilla on pitkittynyt (pitkä) vaikutusaika. Ei-steroidiset anti-inflammatoriset voiteet ja geelit tarjoavat huumeiden pienen konsentraation loukkaantumispaikalle, joten niillä on suhteellisen alhainen teho.

Erillinen ryhmä koostuu paikallisesti ärsyttävistä lääkkeistä (capsics), joiden vaikutus perustuu häiritsevään vaikutukseen. Joskus erittäin tehokkaita lääkkeitä - paikallisia lihasrelaksantteja, jotka perustuvat botulinumtoksiiniin, käytetään resistenttien (terapeuttisten) lihasten kouristusten ja kouristusten hoitoon.

Lääkärin hoito vaatii neuvontaa lääkärin kanssa.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Lihaskipu on useita syitä. Se voi johtua traumasta tai erilaisista sairauksista - tässä tapauksessa kipu syntyy usein jo koulutuksen aikana, on vaarallinen signaali ja vaatii pätevää lääketieteellistä apua. Jos kipu esiintyy muutaman tunnin kuluttua erityisen voimakkaasta harjoittelusta (tai harjoittelusta pitkän tauon jälkeen), todennäköisimmin se on kohokuvio - se johtuu lihasten mikrotraumasta ja tulevasta tulehdusprosessista.

Viivästyneen lihaskivun syy

Septumin esiintyminen lisääntyneen kuormituksen aikana yli 10%: lla normaalista. Juuri sama kipu kokee noviisi ensimmäisen harjoittelunsa jälkeen tai tavallinen ihminen odottamattoman kovan työn jälkeen (esimerkiksi aktiivinen työ maan kauden alussa). Mutta ammattimainen urheilija voi myös kohdata tämän ilmiön: esimerkiksi pitkän tauon jälkeen kuntoutuksen takia vamman jälkeen tai koulutuksen voimakkuuden lisäämisen seurauksena koulutustason ylittämiseksi.

Liiallinen voimakas (siihen pisteeseen asti, jossa harjoittelu on mahdollisimman tehokasta tiettyä liikuntaa varten), rasitus aiheuttaa lihasten liiallisuuden ja vahingoittaa niitä. Myofibrillien murtuminen ja lihassolujen sarkoplasmakalvon vahingoittuminen aiheuttaa lihasten proteiinien pääsyn verenkiertoon, joka toimii signaalina korjausprosessin alkamiselle. Tulehdus on koko kehon reaktio kudosten tuhoutumisesta ja yrittää palauttaa vahingoittuneiden rakenteiden eheys.

Aluksi verisuonten lumen (vasokonstriktio) on jyrkkä kaventuminen vaurioituneiden kudosten alueella. Tämä on välttämätön veren menetyksen estämiseksi. Tämän jälkeen alukset laajentuvat (vasodilataatio) vahingoittuneen kudoksen tuottamiseksi immuuni- soluilla (leukosyytit) ja elatukseen tarvittavien aineiden (proteiinit, kivennäisaineet jne.) Avulla. Ylimääräinen neste vahingoittuneessa kudoksessa aiheuttaa turvotusta (turvotusta). Leukosyytit poistavat tuhoutuneiden solujen jäänteet ja alkaa uusien rakenteiden synteesi, korvaamalla tuhoutuneita - mikro-taukot sidekudoksessa, verisuonet ja lihaskuidut suljetaan.

Pitkään, uskottiin, että lihaskipu johtuu maitohapon kertymisestä niihin. Nyt on kuitenkin hyväksytty, että maitohappo on vastuussa poltettaessa väsyneissä lihaksissa liikunnan aikana eikä myöhään kipua. Ylimääräinen maitohappo poistetaan lihaskudoksesta 2-3 minuutin kuluttua työn lopettamisesta ja ei vaikuta lihasten tilaan. Krepatura syntyy mekaanisten syiden aiheuttamien mikro-kyynelten lihasten vuoksi.

Toinen mielenkiintoinen asia. Kävi ilmi, että mikro-traumojen esiintyminen ja siten viivästyneiden lihaskivut vaikuttavat enemmän eksentrisen harjoittelun vaiheeseen (negatiiviseen) - kun esimerkiksi kyykky laskeutuu alempaan pisteeseen tai vetämällä ylöspäin kädet suoritetaan.

Miten vähentää kipua ja parantaa kurkun?

Valitettavasti on mahdotonta "parantaa" kiehtovaa ennen kuin lihakset ovat täysin toipuvia, mutta sen oireita voidaan lievittää huomattavasti ja monia tapoja tehdä niin. Yleensä murskauskäsittely kulkee itsestään 2-3 päivän kuluessa. Mutta jos kipu on liian ärsyttävää, voit käyttää seuraavia keinoja.

1. Lämmitä tai venyttää (mieluiten ulkona), lenkkeily tai kevyt liikunta.

2. Hieronta auttaa venyttämään ja rentouttamaan lihaksia, parantamaan verenkiertoaan ja nopeuttamaan elpymistä.

3. Kuuma kylpy (mieluiten heti harjoittelun jälkeen), kylmä pakata, kontrasti suihku.

4. Ota BCAA tai beeta-alaniini, C-vitamiini, mieluiten ennen liikuntaa tai heti sen jälkeen. Yritä juoda enemmän vettä dehydraation välttämiseksi.

5. äärimmäisissä tapauksissa voit ottaa kipulääkkeitä tai ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (aspiriini, ibuprofeeni, diklofenaakki).

6. Tärkein asia on lepo, riittävä lihaksen toipumiseen. Normaali mukava nukkuminen, hiljainen kävelee raitisessa ilmassa, siirtyminen muihin toimintoihin.

On tarpeen ottaa huomioon niin tärkeä tekijä kuin toistuvan kuormituksen vaikutus - jos täydellisen toipumisen jälkeen suoritetaan täsmälleen sama koulutus, niin kipu sen jälkeen on vähemmän kuin edellinen aika, johtuen lihaksen järjestelmän sopeutumisesta kuormaan. Tämän seurauksena järjestelmällinen liikunta kipu katoaa lähes kokonaan. Valitettavasti jonkin ajan kuluttua ja lihasten kasvu hidastuu ja pysähtyy, joten sinun on lisättävä harjoittelun intensiteettiä sen takia, mitä kiinnitin saattaa jälleen näkyä.

Ei kipua ilman kasvua?

Raskaiden kuormien ja lihasten hypertrofian jälkeen kipu, joka on myös kehon vastaus harjoittelun stressiin, liittyy läheisesti, koska ne johtuvat samasta syystä. Samaan aikaan näiden kahden tekijän (paine ja lihasten hypertrofia) välillä ei ole suoraa syy-yhteyttä. Lihaskipu yksin ei ole syy eikä kasvun merkki. Lihasten kasvu on mahdollista ilman kipua - esimerkki monista urheilijoista, jotka ovat saavuttaneet erinomaisia ​​tuloksia.

Joku voi sanoa, sanovat, että vahingoittuneiden lihaskudosten palauttaminen saa lihakset kestävämmäksi ja vahvalle ja antaa sinulle mahdollisuuden lisätä kuormaa ensi kerralla eli lihaksia kasvaa, mikä tarkoittaa kipua, ei kuitenkaan kasvun syytä, mutta ainakin sen merkin. Näin ei ole. Kipu itse, kuten jo mainittiin, on vain merkki tulehduksesta vahingoittuneessa lihaskudoksessa. Se, että talteen otettu lihas muuttuu suuremmaksi, sekä joustavampi ja voimakkaampi, ei ole millään tavoin yhteydessä kipuihin. Lisäksi, jos kahden päivän kuluessa siitä, kun täydellinen elpyminen ei seuraa uudesta (tai suuremmasta) intensiteetistä uutta lihaksia, niin lihakset palaavat esikoulutustilaan - sekä tilavuus- että voimakkuuden indikaattoreissa. Siksi voit kouluttaa kahden viikon välein, tuoda itsesi joka kerta heikentävään kipuun, eikä silti kasva. Toisaalta voit lämmittää hyvin, käyttää intervalliharjoittelua ja muita tapoja luoda kehon lihaksen kasvun edellyttämä harjoittelu, ja se on hienoa kasvaa melkein ilman kipua.

Tutkijat suorittivat erityisesti tutkimuksia, joissa he antoivat saman koulutuskuorman koulutetuille ja valmistautumattomille urheilijoille. Valmistetut tietenkään eivät saaneet niin monta mikrotraumaa kuin valmistautuneet, eivätkä näin ollen kokeneet kipua harjoituksen jälkeen. Mutta volyymien ja tehoindikaattorien kasvu koulutusjakson lopussa oli sama.

Ymmärrä paremmin figuratiivisessa mielessä - tavoitteen saavuttamiseksi, sinun täytyy työskennellä kovasti. Ilman vaikeuksien voittamista ei ole edistytty. Jotta voit saavuttaa paljon, sinun on oltava valmiina haasteisiin. Mutta emme saa ottaa tätä kuuluisaa lauseita harjoitusohjelmana - he sanovat, jos minulla ei ole mitään kipua harjoituksen jälkeen, olen kouluttanut mitään. Tällainen lähestymistapa voi johtaa erittäin epämiellyttäviin seurauksiin - voit esimerkiksi sekoittaa lihaskipu traumatiikan jälkeen ja laittaa sinut sairaalasänkyyn.

• jos kipu on akuutti;
• jos se ei ole levossa;
• jos se tapahtuu koulutuksen aikana eikä toisena päivänä;
• jos se ei kulje päivän tai kahden jälkeen, mutta kasvaa;
• jos kipu ei ole lihaksissa, vaan nivelissä tai luissa;
• jos kipu liittyy ruuhkautumiseen tai heikkoon liikkuvuuteen;
• jos punoitus ja turvotus ilmenevät välittömästi.

Tämä ei ole puristuslaite, mutta loukkaantuminen! Älä odota, kunnes hän kulkee, ja ota välittömästi yhteys lääkäriin! On parempi olla turvallinen ja sitten nauraa itsesi ystävien kanssa kuin mennä sairaalaan pitkiä kuukausia. Muista: ei kaikki "vähäpätöinen" ensi silmäyksellä, nyrjähdykset ja vammat ovat parantuneet loppuun asti. Jotkut niistä (erityisesti laiminlyöty) vaativat monimutkaisimmat kirurgiset toimet. He voivat ärsyttää myöhemmin monta vuotta. Puhumattakaan siitä, että he voivat pakottaa henkilön lopettamaan suosikkiurheilunsa kokonaan.

Miten välttää lihaskipu?

Monien urheilijoiden lihasten kipu on miellyttävää, koska he tuntevat liikunnansa vaikuttavuuden, heillä on ilo tuntea lihastensa, jotka tällä hetkellä tuntuvat subjektiivisemmiksi (eikä vain subjektiivisesti tulehduksellisen turvotuksen vuoksi). Mutta joskus tällainen kipu on liikaa nauttia. Lisäksi kaikki eivät pidä liikkuvuudesta ja kipuista. On tuskin mahdollista välttää kipua (kun aloitetaan harjoitukset tauon jälkeen, kun vaihdat harjoitusohjelmaa jne.), Mutta se voidaan minimoida noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita.

1. Lisää kuormaa tasaisesti. Jos olet aloittelija tai aloitta uutta urheilua, älä yritä heti yrittää saavuttaa koulutetun urheilijan tasoa. Aloita vähimmäismäärällä ja vähitellen lisää kuormaa. Vaikka vaihdat harjoitusohjelmaa tai siirrytte voimakkaaseen harjoitteluun, päästäksesi harjoittelun tasolta, tee 1-2 harjoitusta, joilla on keskitasoja. Tulos riippuu itse tyypistä ja kuormituksesta, ja krefatura riippuu ennen kaikkea sen siirtymisen terävyydestä. Jos lisäät kuormaa tasaisesti eikä dramaattisesti, saavutat edelleen samat tulokset, mutta kiristysvoima on paljon pienempi.

2. Koulutuksen säännöllisyys on avain kivun puuttumiselle. Jos kohtaat epäsäännöllisen liikunnan aiheuttamaa lihaskipua, yritä käyttää säännöllisesti.

3. Varmista, että lämmität ja vedät. Älä unohda näitä koulutusjärjestelmän tärkeitä elementtejä. Antakaamme heille sinulle välttämättömän osan harjoittelusta. Hyvin lämmitetyt ja valmistetut lihakset ovat vähemmän vammoja ja vähemmän tuskallista harjoittelun jälkeen.

4. Vastaa käteiskapasiteettiaan. Älä yritä hypätä pään yli. Kyllä, meidän on pyrittävä lisäämään ja jatkuvasti ylittämään itsemme. Mutta älä aseta ilmeisesti käytännössä mahdottomia tehtäviä, joita yrität sitten suorittaa milloin tahansa. Tulos voi olla paitsi esikuva, myös vahinko tai yliharjoittelu.

5. Anna lihaksesi hyvä lepo. Jos seuraavaan harjoitteluun mennessä sinulla ei enää ole kipua, mutta tuskin havaittavaa epämukavuutta ja jäykkyyttä lihaksissa, niin harjoittelu ei loukkaa. Pelätä, että lihakset eivät ole toipuneet? Tee harjoitteluasi helpommin. Mutta jos liikutat vaikeuksia kipusta, niin uuden harjoittelun aika ei ole vielä tullut tarkalleen. On parempi unohtua yksi, koska kehittymättömät lihakset eivät silti anna sinun tehdä täydellistä työtä.

6. Anna lihaksesi hyvä ravitsemus. Käytä vitamiinikomplekseja ja urheiluruoat - BCAA, beeta-alaniini, glutamiini, omega-3, proteiini. Sekä erityiset elvytyskompleksit. Elintärkeiden aineiden sisältö ei aina riitä tavallisessa elintarvikkeessa varsinkin intensiivikoulutuksen aikana.

Yhteenvetona voimme sanoa, että lihasten kipu merkitsee lepoa ja toipumista. Siksi tärkein asia on antaa lihaksille täysi toipuminen ennen kuin heille annetaan uusi kuorma. Vuosien mittaan koulutettu urheilija oppii tuntea kehonsa ja lihastarpeensa - kun he tarvitsevat suurempaa kuormaa ja milloin - lepäävät. Ja lievää kipua lihaksissa tulee miellyttävä merkki hyvästä harjoittelusta.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Onko sinulla lihasjäykkyjä harjoittelun jälkeen? Joten, kuten he sanovat, yritit kovasti! Mutta vakavasti lihaksen kipu, joka ilmestyy 1-2 päivää luokkansa jälkeen, on melko normaalia. Lihakset toimivat - niin täytyy olla sairas. Kuitenkin, jos kipu aiheuttaa merkittäviä epämukavuuksia, sinun on etsittävä tarkempi syy siihen. Kuinka lievittää kipua ja suojata sitä tulevaisuudessa?

Artikkelin sisältö:

Lihaskipuun liittyvien syiden takia liikunta

Teoriat lihaskivun ilmestymisestä ovat monta. Korostamme tärkeimmät:

• Maitohapon vaikutus. Kertyy melko nopeasti lihassoluihin, se on tietty fysiologisten prosessien sivutuote. Kun se lähtee kehosta, ilmenee epämukavuutta ja kun toistat tämän hapon liikuntaa, siitä tulee yhä enemmän. Tämän aineen veri poistuu 24 tunnin kuluessa, ja sen kertyminen lihaksisiin liikunnan aikana on täysin turvallista.
• Lievä kipu Sattuu, että lihaskipu "kattaa" vain 2-3. Koulutuspäivänä. Syynä on lihaskudosten mikrotrauma. Ei ole mitään pelättävää: loukkaantuneet lihakset herättävät kehoa aktivoimaan suojaavat voimat ja lisäämään hormonien erittymistä, jotta nopeasti poistetaan kuonojen lihakset ja palautetaan vaurioita. 3-4 harjoituksen jälkeen kipu alkaa väistyä. On suositeltavaa muuttaa jatkuvasti koulutuksen kuormitusta ja voimakkuutta.
• Lisääntynyt lihasreaktiivisuus. Tämä tapaus johtuu raskaiden lihasten kuormituksen aiheuttamien hermopäätteiden herkkyyden pahenemisesta johtuen nesteen ja suolan biologisen tasapainon muutoksesta. Eli epätasapaino. Kivun lisäksi tämä syy voi johtaa vasikan lihaskramppeihin. Suositellun venytyksen estäminen ennen ja jälkeen, sekä nesteen puutteen korvaaminen harjoitteluprosessissa.

• Ylikypsäily: Kun lihaksissa on voimakasta heikkoutta, voimakkaita kipuja ja voimakkuuden menetys, voit turvallisesti päättää, että keho on loppu - olet ylittänyt. Biokemian näkökulmasta tämä johtuu typen epätasapainosta tai suuremman proteiinin menetyksestä verrattuna siihen tulokseen. Sammuttamattomat oireet johtavat immuniteetin, hormonien ja kuukautisten häiriöiden vähenemiseen ja jopa lapsettomuuteen.
• Vammoja. Tässä tapauksessa kipu on häiritsevää ja hiljaa, mikä pahentaa äkillisiä liikkeitä ja voiman kuormitusta. Usein mukana on turvotusta loukkaantumispaikassa sekä yleisen tilan heikkeneminen. Kipu ilmenee välittömästi, harvemmin seuraavana päivänä.
• Täysi amplitudi harjoittelu (vaakasuora penkki puristuksiin, pysähtyminen täysin suorilla jaloilla ja syvällä squatilla jne.). Lihaksen venyttelyn lisäksi on myös huomattava, että kuorma vastaanotetaan amplitudialueilla, joilla sitä ei ole tavallisessa elämässä. Kivun vähentäminen voidaan saavuttaa osittaisen amplitudikoulutuksen avulla.

6 parhaiten ilmaista tapaa päästä eroon lihaskipu urheilun kuormituksen jälkeen

Mikä voi lievittää kipua nopeasti? Huomionne - parhaat ilmaisimet!

Toisin kuin stereotypiat, se on kylmää vettä, joka vähentää lihaskivua, mutta vuorotellen kylmä ja lämmin on tehokkain. Tämä voi olla suihkussa 10 minuuttia tai lämmin kylpy (20 minuuttia, merisuolalla), jonka jälkeen seuraa suihku kylmällä vedellä tai kylmällä suihkulla.

Yksi parhaista tavoista poistaa kipu yhdistelmällä matala / korkea lämpötila ja raskas juominen.

• Uinti kylmässä vedessä

Riippumatta koulutetusta lihasten ryhmästä ja koulutuksen intensiteetistä, uiminen (varsinkin säännöllinen) 15-20 minuutin ajan lievittää kipua tehokkaammin kuin muut menetelmät. Useat urheilijat, jotka kärsivät harjoittelun jälkeisestä koulutuksesta, tulevat suuriksi uintiurheilijoiksi. Kipu vähentää verenkierron ja verisuonten laajenemisen vuoksi.

Jos ammattilainen hierontaterapeutti ei ole ympärillä, niin voit tehdä omasta. Tärkeintä on lihasten lämmittäminen ja verenvuodon tuskaiset alueet tulemaan niihin. Voit käyttää lämmittämään lihakset oliiviöljyä lisäämällä 2-3 pisaraa tärkeitä (muscat salvia, laventeli, maapähkinä). Nykyään on myös suosittua hierontapulloja (noin Pilates-simulaattoreita), jotka parantavat lihaksen verenkiertoa ja vähentävät kipua. Menettely tällä telalla kestää noin 15 minuuttia.

Mahdollisimman laiska. Farmaseuttinen voide yrtteillä, eteeristen öljyjen ja sapen, balsamien tai tulehduskipulääkkeiden kanssa. Yleensä tällaisten rahastojen koostumuksessa on aktiivisia komponentteja tai erityisiä aineita, jotka vaikuttavat kiputekijöihin (voltaren, capsicum jne.).

Kyllä, tarkalleen. Heti koulutuksen jälkeen - lämmetä. Lihakset toimivat erityisesti antagonistien lihaksissa. Onko selkäsi satuttaa? Joten, sinun täytyy "pumpata" rintakehän lihaksia. Ovatko hauisesi satuttaa? Lataa triceps. Stretching ennen ja jälkeen luokan vähentää kipuvaaraa 50%. Lisäksi lämmitetyt lihakset vähentävät loukkaantumisvaaraa.

Miten välttää lihaskipu urheilun jälkeen seuraavassa harjoittelussa?

Joten lihasten kipu ei kärsi sinua koulutuksen jälkeen, muista ennaltaehkäisyn tärkeimmät säännöt:

Imeytyneen proteiinin määrän on vastattava kulutettua määrää. On myös syytä muistaa, että ruumiin palauttamiseksi tarvitset 2-4 g / painokiloa kohti - hiilihydraatteja (päivässä), noin 2 g / 1 kg painosta - proteiinia ja myös noin 20% kokonaiskaloreista vaarattomina rasvoina.

Sen määrä päivässä riippuu painosta. Kaavan laskeminen: ihmisen paino x 0,04 = veden määrä päivässä. Kulutetun veden puutteen vuoksi kehon kyky poistaa myrkkyjä on heikentynyt ja lihaksen elpymisen prosessi kestää paljon pidempään ja vaikeampaa. Juo vettä!

Nopeuttaa elpymistä edistää 3-4 harjoittelua viikossa. Lisähappi ja verenkierto kiihdyttävät maitohapon ja toksiinien nopeaa hävittämistä.

• Koulutuksen jälkeen - vesihoito!

Vaihtoehtoinen kylmä ja kuuma vesi 3-5 sykliä.

• Älä unohda hierontaa

Harjoittelun jälkeen - riippumaton (tai pyydä joku "vaivaamaan" lihaksia) ja kerran kuukaudessa - ammattimainen.

Yksi tärkeimmistä ovat rasvahapot (300 mg / kg paino), jotka vähentävät lihasten tulehdusprosessia ja stimuloivat immuniteettia. Etsimme niitä pellavansiemenöljyssä ja kalaöljyssä.

Luokat, joissa on suuri määrä toistoja (10 - 15) ja kiinteä paino vuorottelevat luokkiin, joissa harvoilla harjoituskerroilla (6 - 8) ja pienellä painolla.

• Vältä harjoittelua, joka kestää yli tunnin

Suurin luokkajakso on 45 minuuttia. Harjoittelun tunnin jälkeen testosteronitasot pienenevät ja kortisolin tasot kasvavat.

Puutoksestaan ​​kortisolin taso alkaa laskea asteittain, minkä seurauksena talteenottoprosessi häiriintyy ja vahingon riski kasvaa. Normaalin nukkumisen optimaalinen aika on 8 tuntia.

• Täydentää antioksidantteja

On välttämätöntä, että hajoamistuotteet neutraloidaan kehossa. Etsimme antioksidantteja retinolissa, karoteeneissä, askorbiinihapossa ja tokoferolissa, seleenissä, meripihkahapossa ja myös flavonoideissa (sininen kaali ja kirsikka, rusinat, tummat viinirypäleet).

Yksi menetelmistä nopeasti palautuvaksi luokista. Vesimelonmehu (vain luonnollinen!) Voi lieventää kipua, sen koostumuksen aminohappo (L-sitrulliini) ansiosta, joka edistää maitohapon poistamista kehosta. Juo tämä mehu olisi tunti ennen luokkaa ja tunnin kuluttua.

• Ruoat, jotka voivat lievittää kipua

Lisäksi vesimeloni mehu, on myös mustaherukka, karhunvatukat kanssa mustikoita, karpalot ja viinirypälemehut. Antosyaanit, jotka sisältyvät näihin tuotteisiin, vähentävät tulehdusta ja kipua. Hyödyllisiä myös näihin tarkoituksiin ovat kuoritut perunat, kurkut ja viikunat granaattiomenalla, saksanpähkinät ja persilja sekä inkivääri. Älä unohda lakritsi (tehokkain), kamomilla ja lehmästä, luonnonvaraisista ruusuista tai tuoreista lehdistä, valkoisen pajun, bearberryn tai hypericumin kuoresta.

Milloin käännyn asiantuntijalle?

Yhteistä ja lihaskipua ei pidä sekoittaa. Yhteinen kipu, toisin kuin lihaskivut, on erittäin vakava ongelma, joka voi johtaa kriittisiin vammoihin. Muista myös, että voimakas lihasvaurio voi johtua kroonisesta ylijännitteestä. Siksi syy lääkäriin on kipu, joka kestää yli 72 tuntia.

Mitä tehdä, jos lihakset ovat loukkaantuneet harjoituksen jälkeen

Vain parhaita neuvoja, jotka tiedemiehet ovat todenneet.

Miksi lihakset ovat loukkaantuneet

Harjoittelun aikana, jolla on epätavallinen kuormitus ja epätasapainon korostaminen (lihasten venytys kuormitettuna), lihaskudokset vaurioituvat. Mikrotraumat aiheuttavat tulehduksen, joka saavuttaa huippunsa 24-72 tunnissa vahinkojen vakavuuden mukaan.

Lisäksi aineenvaihduntatuotteet kertyvät lihaksissa. Tämä aiheuttaa turvotusta, raskautta ja epämukavuutta.

Näin asiantuntijat sanovat tästä:

Lihaskipu johtuu aineenvaihduntatuotteiden kertymisestä. Näitä ovat pääasiassa vapaat radikaalit ja vetyionit. Ne on muodostettu suuria määriä fyysisesti valmistautumattomilta. Erityisen vahva - ensimmäisten harjoitusten aikana.

Lisäksi verenkierto voi heikentyä vaurioituneissa lihaksissa. Ja se hidastaa niiden elpymistä.

Lihakset, jotka ovat korkealla äänellä harjoituksen jälkeen, mekaanisesti puristavat verisuontensa vastuussa olevia aluksia.

Täysin eroon viivästynyt kipu lihaksia, tai lihasten arkuus, ei toimi. Mutta oireita voidaan lievittää tai osittain estää.

Miten päästä eroon lihaskivusta

1. Kahvi ja kirsikkamehu

Tutkijat Georgian yliopistossa löysivät kofeiinin leikkauksen Post-workout painista lähes 50 prosentilla, Tutkimus toteaa, että kofeiinin ottaminen tunti ennen harjoittelua suurimmalla mahdollisella tavalla vähentää lihasten kipua 48% ja ennen harjoittelua submaximal (75-85% maksimissaan) ponnisteluja - 26 prosenttia. Tutkimukseen osallistui kuitenkin vain naisia, jotka eivät juoneet paljon kahvia jokapäiväisessä elämässä. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, auttaako tämä menetelmä kahvin ystäville.

Kovan harjoittelun jälkeen on parempi juoda kirsikkamehua. Suklaavihrehujen vaikutuksen elpymisen indekseihin liittyvän tutkimuksen mukaan kirsikkamehu sisältää antioksidantteja antocianiineja, jotka vähentävät tulehdusta ja lihaskivua harjoittelun jälkeen.

Mutta suurimmat edut saavat ihmiset, jotka kouluttavat iltaisin, pian ennen nukkumaanmenoa. Cherry mehu sisältää melatoniinia, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Mitä tehdä

1. Juo kahvia ennen harjoittelua, jos et ole kahvin ystävä.
2. Juo kirsikka mehua tai syö kirsikoita harjoituksen jälkeen.

2. Kompressiot neuleet

CEP-brändin asiantuntija Roman Petukhov sanoo, että verenkiertoa on parannettava, jotta vältetään kipu ja lyhentää toipumisaikaa. Sitten kudokset saavat enemmän happea ja ravintoaineita, ja laskimo verenkierto nopeasti poistaa myrkkyjä ja hajoamistuotteita.

Urheilijat käyttävät tätä puristustarvikkeita.

2013-pakkausvaatteet, jotka estävät viivästyneen lihasheikkouden jalkapalloilijoiden tutkimuksessa, vahvistivat, että puristuskäsineet vähentävät lihasvaurioita harjoittelun jälkeen 26,7%: lla.

Tutkimus viivästyneestä lihasten aresta ja veren inflammatorisista markkereista epäkeskisen liikunnan jälkeen: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 2017 osoitettiin myös puristusvaatetuksen tehokkuus kudosten tukemisen helpottamiseksi. Puristusholkki tuotti nopeasti isometrisen lujuuden ja alentuneen lihaskivun.

Kompression neuleet luovat jakautuneen paineen kudoksiin, tukevat lihaksia ja laskimoita, parantavat verenkiertoa ja vähentävät lihasten mikrokuitua. Tämän seurauksena kestävyys ja lihasten suorituskyky lisääntyvät.

Mitä tehdä

1. Käytä pakkausvaatteita harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

3. Lisäravinteet: BCAA ja Tauriini

Vuoden 2010 tutkimuksessa osoitettiin haarautuneen ketjun aminohappojen täydennystä ennen kyykky-liikuntaa ja viivästyneitä lihasten arkuutta, kun isoleusiini, leusiini ja valiini (100 mg / kg ruumiinpaino) ennen liikuntaa vähensi lihasten kipua ja heikkoutta 48 tunnin kuluttua koulutuksen jälkeen.

Taurina voi auttaa BCAA: ta, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus ja joka vähentää oksidatiivista stressiä. Vuonna 2013 tutkijat selvittivät, kuinka kaksi grammaa tauriinia ja 3,2 g BCAA: ta otetaan kolme kertaa päivässä kahdelle viikot vähentää tulehdusta harjoitusten jälkeen. Ja tämä todistaa paitsi urheilijoiden tuntemukset, myös biokemialliset merkkiaineet.

Mitä tehdä

1. Ota BCAA: ta valmistajan tai kouluttajan suositusten mukaisesti.
2. Yritä yhdistää BCAA ja tauriini. Muista kuitenkin, että vaikutus on havaittavissa vähintään kahdessa viikossa.

4. Kylmä tai lämmin

Urheilijat käyttävät usein jäähauteita tulehduksen vähentämiseksi liikunnan jälkeen. Tieteelliset tiedot eivät kuitenkaan vahvista tämän menetelmän edut. Jäähieratutkimus. Vaikutukset liikunta-aiheiseen lihasvaurioon vuonna 2003 osoittivat, että hieronta jäällä ei vaikuta harjoittelun jälkeiseen lihaskipuun. Satunnaistettu tutkimus jää-veden upottamisesta ja viivästyneestä lihaskudoksesta: satunnaistettu kontrolloitu koe vuonna 2007 ei paljastanut mitään positiivisia vaikutuksia jäähauteesta.

Vuonna 2012 kanadalaiset tiedemiehet löysivät AIHEELLISEN MENTHOLIN VERTAILUA PAINON KANSSA, VOITETTU TETANIIKKA JA VAPAA VOITTAJA KÄYTETTÄVÄN ONSET MUSCLE SORENESSin aikana, että anestesiakerma, jossa mentoli kohtaa crepaturaa paremmin kuin jäätä. Mentoli ei jäähdy kudokseen, vaan toimii reseptoreihin, aiheuttaen kylmän tunteen ja vähentää lihaskipua.

Lämpö sopii paremmin valaisemiseen. Ehkä tämä johtuu sen kyvystä parantaa verenkiertoa.

Jotta lihaksia voitaisiin jälkikäteen ladata nopeammin, on tarpeen palauttaa verenkierto lihaksissa, mikä puolestaan ​​poistaa pysyvät metaboliset tuotteet.

Lämmitysaineet ja kosteat lämminpakkaukset soveltuvat hyvin lihasten kipua lievittäviksi. Vuonna 2013 tutkijat vertailivat ThermaCare-kuivien lämmityslaastareiden tehokkuutta (ne liitettiin 8 tuntia) ja märkä kuumennuspakkaus (asetettu 2 tuntia) verrattiin kosteaan lämpöön tai kuivaan lämpöön viivästyneelle lihasvoimakkuudelle. Sekä kuiva että märkä kuumuus vähentävät kipua ja auttavat ylläpitämään lihasvoimaa ja aktiivisuutta liikunnan jälkeen.

Voit myös kokeilla kontrastisuihkua. Vuoden 2008 tutkimus lämmittelystä, venytyksestä ja hieronnan vähenemisestä osoitti, että se vähentää kipua harjoittelun jälkeen.

Mitä tehdä

1. Välittömästi harjoittelun jälkeen tai kotiin tulon jälkeen käytä lämmityslaastia tai märkäpakkausta.
2. Kun lihakset ovat sairaita, levitä kipua lievittäväksi mentoli-kermalla.
3. Ota kylmä suihku lievittää kipua.